Duỗi tay sau trên máy ngồi

Thực hiện

1. Ngồi vào máy, cánh tay trên và khuỷu tay tì chắc vào đệm, nắm tay cầm với cẳng tay gập vào trong.
2. Thở ra, duỗi thẳng cẳng tay xuống/ra trước cho tới khi tay gần thẳng hoàn toàn.
3. Dừng một nhịp ở điểm duỗi xa nhất, siết cơ tay sau, không khoá cứng khớp khuỷu bằng cú bật.
4. Hít vào, gập cẳng tay trở lại có kiểm soát trong 2-3 giây về vị trí ban đầu.
5. Giữ cánh tay trên và khuỷu tay cố định vào đệm suốt hiệp; vai không nhấc lên để hỗ trợ.
6. Hụt sức giữa hiệp thì gập tay về từ từ theo lực tạ cho chồng tạ hạ hẳn xuống đáy rồi mới buông tay cầm và rời ghế.

Cue nhanh

• Khuỷu tay dán chặt vào đệm.
• Chỉ cẳng tay di chuyển.
• Đừng bật khoá khớp khuỷu.
• Vai hạ xuống, đừng nhún.
• Tưởng tượng bẻ gãy que kem.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Để khuỷu tay trôi khỏi đệm, mở ra ngoài

  Cách sửa: Giữ cánh tay trên cố định vào đệm suốt hiệp, giảm tạ nếu vẫn trôi.

• Lỗi: Nhún vai lên để hỗ trợ duỗi tay

  Cách sửa: Hạ vai xuống trước khi bắt đầu và cô lập chuyển động chỉ ở khớp khuỷu.

• Lỗi: Chỉ duỗi được nửa tầm, tay không thẳng hết

  Cách sửa: Giảm tạ và dừng một nhịp ở điểm tay thẳng hết mỗi lần lặp.

• Lỗi: Buông tay cầm khi chồng tạ chưa hạ hẳn xuống

  Cách sửa: Gập tay về hết cho chồng tạ chạm đáy trước khi buông tay cầm.