Tập với tay chạm mũi chân

Thực hiện

1. Đặt gót chân lên tấm đế cao khoảng 3 centimet và kẹp cuốn sách mỏng giữa đầu gối.
2. Ép nhẹ đầu gối vào cuốn sách và thở ra hết hơi để lồng ngực hạ xuống.
3. Cuộn người xuống từ từ, bắt đầu từ cằm rồi tới từng đoạn cột sống, tay buông theo.
4. Đi xuống tới đâu mà lưng còn thấy thoải mái thì dừng ở đó, giữ 2-3 nhịp thở.
5. Cuộn ngược lên theo thứ tự ngược lại, đầu lên sau cùng, làm 5-8 lần.
6. Thấy tê hay châm chích chạy xuống chân thì dừng ngay và ghi lại trong ứng dụng.

Cue nhanh

• Thở ra hết rồi mới cuộn xuống.
• Cuộn từng đốt sống một.
• Kẹp cuốn sách giữa gối.
• Cuộn xuống như tháo cuộn thảm.
• Tê chạy xuống chân thì dừng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Gập nhanh xuống rồi bật lên như lò xo

  Cách sửa: Cuộn xuống trong 4 giây và cuộn lên trong 4 giây, đếm thành tiếng nếu cần.

• Lỗi: Khoá cứng đầu gối để với tay xuống xa hơn

  Cách sửa: Chùng nhẹ gối và chấp nhận tay dừng cao hơn, mục tiêu là kiểm soát chứ không phải độ sâu.

• Lỗi: Tập bài này trong khi lưng dưới đang đau

  Cách sửa: Đổi sang bài giãn cơ đùi sau khi ngồi và quay lại đây sau khi hết đau.

• Lỗi: Bỏ tấm kê gót nên gót nhấc lên khi gập

  Cách sửa: Kê gót lên tấm đế cao 3 centimet hoặc dùng mép thảm gấp đôi.