Chạy đổi hướng chữ T

Thực hiện

1. Khởi động bằng đi bộ nhanh 5 phút rồi chạy nhẹ và vài đợt tăng tốc ngắn trước khi bấm giờ.
2. Xuất phát từ cọc đầu, chạy thẳng 10 mét tới cọc giữa và chạm cọc bằng tay phải.
3. Bước ngang sang trái 5 mét, chạm cọc trái bằng tay trái, mặt vẫn hướng về trước.
4. Bước ngang sang phải 10 mét, chạm cọc phải bằng tay phải, rồi bước ngang 5 mét về cọc giữa và chạm cọc giữa bằng tay trái.
5. Chạy lùi 10 mét về vạch xuất phát để kết thúc lượt, ghi lại thời gian.
6. Nghỉ 2-3 phút giữa các lượt, làm tối đa 3 lượt mỗi buổi vì đây là bài đánh giá chứ không phải bài đốt sức.
7. Trời nóng ẩm thì chạy sáng sớm hoặc chiều muộn. Đau ngực, chóng mặt hay khó thở bất thường thì dừng hẳn buổi tập và đi khám.

Cue nhanh

• Hạ thấp trọng tâm trước khi đổi hướng.
• Bước ngang, đừng bắt chéo chân.
• Mặt luôn hướng về trước.
• Chạm cọc bằng tay, không đá cọc.
• Nhịp chân ngắn và nhanh khi hãm.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Bắt chéo chân khi di chuyển ngang

  Cách sửa: Giữ bước ngang kiểu bước rộng và bước theo, tập chậm vài lượt không bấm giờ trước.

• Lỗi: Đứng cao người khi đổi hướng nên trượt chân

  Cách sửa: Hạ hông xuống thấp hơn một bước trước cọc và đặt cả bàn chân xuống để hãm.

• Lỗi: Xoay người lại rồi chạy tới thay vì chạy lùi

  Cách sửa: Chạy lùi với bước ngắn và mắt nhìn về phía cọc giữa, tập riêng phần này trước.

• Lỗi: Bấm giờ ngay khi chưa khởi động kỹ

  Cách sửa: Đi bộ nhanh 5 phút, chạy nhẹ và tăng tốc vài đợt ngắn rồi mới bấm giờ.