Ưỡn lưng nằm sấp

beginner · core_extension

Chuẩn bị

Nằm sấp trên thảm, tay duỗi thẳng về trước, chân duỗi thẳng ra sau. Trán chạm nhẹ thảm và cổ giữ thẳng hàng với lưng.

Siết cơ mông trước, đây là cơ nên khởi động động tác chứ không phải cơ lưng dưới.
Thở ra và nhấc đồng thời tay, ngực và chân lên khỏi thảm vài centimet.
Giữ 2-3 giây, mắt vẫn nhìn xuống thảm để cổ không bị ngửa ra sau.
Hít vào và hạ xuống chậm, chạm thảm rồi mới nâng lần tiếp theo.
Làm 8-12 lần, thấp mà giữ được mới tốt hơn là nâng cao rồi rơi xuống.

Thở ra khi nâng lên, hít vào khi hạ xuống. Nằm sấp khiến lồng ngực bị ép nên đừng nín hơi, thở ngắn và đều là đủ.

Lỗi: Ngửa cổ ra sau để nâng cao hơn
Cách sửa: Nhìn xuống thảm và tưởng tượng đang giữ quả quýt giữa cằm và ngực.
Lỗi: Nâng thật cao nên thắt lưng bị ép mạnh
Cách sửa: Hạ độ cao xuống chỉ vài centimet và kéo dài thời gian giữ thay vì nâng cao hơn.
Lỗi: Chỉ nâng chân, phần thân trên nằm yên
Cách sửa: Nhấc tay và ngực lên cùng lúc với chân, tưởng tượng vươn dài từ đầu ngón tay tới mũi chân.
Lỗi: Nhấp nhô liên tục không dừng ở trên
Cách sửa: Giữ 2 giây ở mỗi lần nâng và giảm số lần lặp cho tới khi giữ được nhịp dừng đó.

bodyweight, mat

back, glutes