Bật nhảy hình ngôi sao

intermediate · jump

Chuẩn bị

Chọn chỗ trần cao, không vướng đèn hay quạt, mặt sàn phẳng và hơi đàn hồi như sàn gỗ hoặc thảm tập, không trơn; chừa hai bên đủ rộng để dang hết tay chân mà không chạm tường hay tạ. Đứng ở tư thế thoải mái, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ sát thân người.

Thực hiện

Ngồi xổm xuống nửa chừng thật nhanh để tạo phản xạ bật.
Thở ra mạnh, bật thẳng lên cao hết mức có thể ngay sau đó.
Trên không, dang rộng cả hai tay và hai chân ra ngoài như hình ngôi sao.
Khép tay chân lại trước khi tiếp đất, tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân.
Gối hơi chùng để hấp thụ lực, đứng thẳng lại và nghỉ trước khi lặp lại.
Làm 6-8 lần mỗi hiệp và nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Tiếp đất nghe tiếng bịch lớn, gối đổ vào trong hoặc phải bước thêm mới đứng vững thì dừng hiệp ngay ở đó.

Hơi thở

Thở ra mạnh đúng lúc bật lên, hít vào khi chuẩn bị. Không nín hơi trước khi bật.

Cue nhanh

Ngồi nhanh, bật thẳng lên.
Dang tay chân trên không.
Khép lại trước khi tiếp đất.
Tiếp đất êm, gối hơi chùng.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Chưa khép chân tay lại đã tiếp đất
Cách sửa: Tập chậm lại từng phần để quen thời điểm khép người trước khi chạm sàn.
Lỗi: Tiếp đất bằng chân thẳng cứng
Cách sửa: Giữ gối hơi chùng sẵn để hấp thụ lực ngay khi chạm sàn.
Lỗi: Bật liên tục không nghỉ khiến kỹ thuật xấu đi
Cách sửa: Nghỉ đủ giữa các lần bật để giữ kỹ thuật tốt nhất.

Dụng cụ

bodyweight

Nhóm cơ

legs, calves, glutes, shoulders