Cuốn đùi sau trên máy đứng

Thực hiện

1. Tựa hông vào đệm đỡ, hai tay bám chắc tay vịn, chân trụ hơi chùng gối và đứng vững.
2. Thở ra, cuốn gót chân của chân đang tập lên về phía mông qua hết biên độ.
3. Dừng một nhịp ở điểm cao nhất, giữ hông vuông góc, không xoay theo chân đang cuốn.
4. Hít vào, hạ chân về có kiểm soát trong 2 giây, không vung theo quán tính.
5. Giữ thân trên thẳng đứng suốt hiệp, không ngả người ra trước để tạo đà.
6. Hụt sức giữa hiệp thì hạ gót về hết biên độ có kiểm soát cho chồng tạ chạm đáy rồi mới rút chân khỏi đệm cổ chân, buông tay vịn và lùi ra khỏi khung.
7. Xong một bên thì đổi chân, chỉnh lại đệm cổ chân cho chân còn lại trước khi bắt đầu hiệp mới.

Cue nhanh

• Hông tựa chắc, đừng xoay lệch.
• Chỉ gối làm việc, thân trên đứng yên.
• Cuốn hết biên độ mỗi lần.
• Chân trụ vững, gối hơi chùng.
• Tưởng tượng đá gót về phía mông.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ngả thân trên ra trước để tạo đà cuốn tạ

  Cách sửa: Giữ hông tựa vào đệm đỡ và cô lập chuyển động ở khớp gối.

• Lỗi: Xoay lệch hông khi giữ thăng bằng bằng chân trụ

  Cách sửa: Giữ hông vuông góc, ổn định suốt hiệp, không xoay theo chân đang cuốn.

• Lỗi: Chân trụ khoá cứng gối, mất thăng bằng nhẹ

  Cách sửa: Giữ một chút chùng ở gối chân trụ suốt hiệp.

• Lỗi: Rút chân khỏi đệm cổ chân khi tạ còn treo giữa chừng

  Cách sửa: Hạ hết biên độ cho chồng tạ chạm đáy trước khi rút chân ra.