Xoay hông đứng một chân

Thực hiện

1. Nâng đầu gối chân còn lại lên tới góc khoảng 90 độ.
2. Mở hông ra ngoài hết mức có thể, cố gắng vẽ một vòng tròn lớn bằng đầu gối.
3. Thực hiện chuyển động này chậm rãi, giữ thân người trên trụ thẳng đứng.
4. Hoàn tất số vòng theo một hướng rồi đổi chiều xoay ngược lại.
5. Hạ chân xuống, đổi bên trụ và lặp lại cả hai chiều.
6. Thấy kẹt hay đau nhói ở mặt trước háng thì thu nhỏ vòng xoay lại, đừng cố mở rộng hết cỡ.

Cue nhanh

• Thân trụ đứng thẳng.
• Vòng xoay lớn và chậm.
• Vịn nhẹ để giữ thăng bằng.
• Đổi cả hai chiều xoay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Thân người trụ nghiêng theo chân đang xoay

  Cách sửa: Siết bụng và giữ thân trụ thẳng đứng suốt vòng xoay.

• Lỗi: Vòng xoay quá nhỏ, chỉ nhích nhẹ đầu gối

  Cách sửa: Mở rộng vòng xoay tới giới hạn hông còn kiểm soát được.

• Lỗi: Bám chặt điểm tựa thay vì tự giữ thăng bằng

  Cách sửa: Chỉ chạm nhẹ điểm tựa và để chân trụ tự chịu phần lớn trọng lượng.