Máy leo cầu thang

Thực hiện

1. Khởi động 3-5 phút đạp chậm để khớp gối và hông ấm lên trước khi tăng tốc.
2. Đạp đều từng bậc, đạp hết cả bàn chân xuống chứ không chỉ bằng mũi chân, và dừng trước khi bàn đạp chạm sàn để chân luôn còn tải.
3. Đứng thẳng người, siết nhẹ cơ bụng, chỉ đặt tay lên tay vịn để giữ thăng bằng chứ không tì cả trọng lượng.
4. Giữ mức cản sao cho bạn vẫn nói được câu ngắn, không cố lên tốc độ cao hơn khả năng để né tì tay.
5. Nhắm 15-20 phút đạp liên tục cho phần chính, chưa tính 3-5 phút khởi động và 3-5 phút đạp chậm cuối buổi; phải tì tay lên vịn mới theo nổi thì giảm tốc chứ đừng kéo dài thêm.
6. Thả lỏng 3-5 phút ở nhịp chậm trước khi bước xuống.
7. Đau ngực, chóng mặt hay khó thở bất thường thì dừng ngay và đi khám.

Cue nhanh

• Đạp hết cả bàn chân, không chỉ mũi chân.
• Đứng thẳng, tay chỉ để giữ thăng bằng.
• Nói được câu ngắn mới đúng nhịp.
• Đừng tì cả người lên tay vịn.
• Bước đều như leo cầu thang thật.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Tì cả người lên tay vịn để giảm tải cho chân

  Cách sửa: Giảm tốc độ xuống mức không cần tì tay, rồi tăng lại từ từ.

• Lỗi: Chỉ đạp bằng mũi chân, gót không chạm bậc

  Cách sửa: Nghĩ tới việc ấn cả bàn chân xuống mỗi bậc và giảm tốc nếu cần.

• Lỗi: Đứng khom người về phía trước theo tay vịn

  Cách sửa: Đứng thẳng người, mắt nhìn về phía màn hình chứ không nhìn xuống bậc.

• Lỗi: Tăng tốc độ quá nhanh ngay từ đầu buổi

  Cách sửa: Tăng từng nấc nhỏ sau mỗi 1-2 phút và giữ nguyên nếu hụt hơi.