Squat trên máy Smith

Thực hiện

1. Xoay thanh mở khóa, đứng chân rộng bằng vai, hơi ra trước so với thanh, siết cơ bụng trước khi hạ.
2. Hít vào, gập gối và hông hạ người xuống theo đường thẳng đứng của thanh, lưng giữ trung tính.
3. Xuống tới khi nếp gấp hông ngang hoặc thấp hơn đầu gối một chút.
4. Thở ra, đạp qua giữa bàn chân đứng lên lại, không khóa cứng gối ở điểm cao nhất.
5. Đầu gối đi theo hướng ngón chân suốt cả hai chiều, không để đổ vào trong.
6. Hụt sức giữa hiệp thì hạ hẳn xuống chốt an toàn trên ray, để thanh nằm yên ở đó rồi mới bước ra.
7. Hết set, đưa thanh về đúng độ cao móc ray và xoay khóa lại trước khi buông tay.

Cue nhanh

• Chân bước hơi ra trước so với thanh.
• Đầu gối theo hướng ngón chân.
• Hụt sức thì hạ xuống chốt an toàn.
• Xoay khóa lại trước khi buông tay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Đứng chân thẳng dưới thanh như squat tự do

  Cách sửa: Bước chân ra trước một chút vì thanh đi theo đường thẳng đứng, không theo cung tự nhiên của squat tự do.

• Lỗi: Quên đặt chốt an toàn trước khi vào set nặng

  Cách sửa: Luôn chỉnh chốt ngay dưới điểm thấp nhất của bạn trước khi xỏ đĩa tạ; đây là lưới an toàn khi hụt sức.

• Lỗi: Đầu gối đổ vào trong khi đứng lên

  Cách sửa: Chủ động đẩy đầu gối ra theo hướng ngón chân út và giảm tạ nếu cần để giữ đúng hướng.

• Lỗi: Quên xoay khóa thanh lại vào móc trước khi buông tay

  Cách sửa: Đưa thanh về đúng độ cao móc, xoay khóa và cảm nhận thanh dừng chắc chắn trước khi rời tay.