Squat tách chân gác sau trên máy Smith

Thực hiện

1. Đứng với chân trước chịu phần lớn trọng lượng, chân sau chỉ chạm nhẹ lên bục để giữ thăng bằng.
2. Hít vào, hạ người thẳng xuống theo đường thẳng đứng của thanh, đầu gối trước đi theo hướng ngón chân.
3. Xuống tới khi đầu gối sau gần chạm sàn, thân trên giữ thẳng, không đổ về trước.
4. Thở ra, đạp qua gót chân trước để đứng lên lại theo đúng đường thẳng đứng đó.
5. Hụt sức giữa hiệp thì hạ người xuống chốt an toàn, để thanh nằm trên chốt rồi chui ra, đừng cố ép nốt rep.
6. Hết số rep của một bên, đưa thanh về đúng độ cao móc và xoay khóa lại, rồi mới bước ra đổi chân và vào tấn cho hiệp sau; đừng xoay người đổi chân khi thanh còn trên vai.

Cue nhanh

• Phần lớn trọng lượng ở chân trước.
• Đầu gối trước theo hướng ngón chân.
• Thân trên thẳng, đừng đổ về trước.
• Hụt sức thì hạ xuống chốt an toàn.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Đặt chân trước quá gần thanh khiến đầu gối vượt xa mũi chân

  Cách sửa: Bước chân trước ra xa hơn cho tới khi ống chân gần như thẳng đứng ở đáy chuyển động.

• Lỗi: Đổ thân trên về trước để giữ thăng bằng

  Cách sửa: Siết bụng, giữ ngực mở và nhìn thẳng ra trước thay vì cúi xuống chân.

• Lỗi: Dồn trọng lượng lên chân sau đặt trên bục

  Cách sửa: Chỉ để mu bàn chân sau chạm nhẹ lên bục, giữ toàn bộ lực đẩy ở chân trước.

• Lỗi: Đổi chân giữa chừng khi chưa hết số rep đã định

  Cách sửa: Hoàn thành đủ số rep một bên, hạ tạ xuống chốt an toàn nếu cần nghỉ, rồi mới xoay người đổi chân.