Đẩy vai trên máy Smith

Thực hiện

1. Đứng chân rộng bằng vai dưới thanh, nắm thanh rộng hơn vai một chút, xoay mở khỏi móc.
2. Siết cơ bụng và mông trước khi đẩy, không ưỡn lưng dưới.
3. Thở ra, đẩy thanh thẳng lên theo đường ray cố định tới khi tay gần thẳng.
4. Hít vào, hạ thanh xuống chậm rãi về ngang vai, khuỷu tay đi theo đúng đường ray.
5. Hụt sức giữa hiệp thì hạ thanh có kiểm soát về ngang vai và xoay khóa vào nấc móc gần nhất; nếu tay không giữ nổi nữa thì hạ tiếp cho thanh tì lên chốt an toàn rồi mới cúi người bước ra khỏi ray.
6. Hết set, đưa thanh về đúng độ cao móc ngang vai và xoay khóa lại trước khi buông tay.

Cue nhanh

• Siết bụng trước khi đẩy.
• Đừng ưỡn lưng dưới.
• Hụt sức thì xoay khóa vào móc gần nhất.
• Xoay khóa lại trước khi buông tay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ưỡn lưng dưới để đẩy tạ qua đầu

  Cách sửa: Siết bụng và mông chặt hơn trước khi đẩy, giảm tạ nếu vẫn phải ưỡn lưng.

• Lỗi: Đặt chốt an toàn sai chỗ (trên đầu) hoặc quên đặt trước set nặng

  Cách sửa: Chốt phải nằm ngay dưới điểm thấp nhất của thanh, hơi thấp hơn ngang vai, và chỉnh xong trước khi xỏ đĩa tạ; đây là lưới an toàn khi tập một mình.

• Lỗi: Chỉ đẩy nửa biên độ

  Cách sửa: Hạ thanh về đúng ngang vai trước khi đẩy lên lại mỗi rep.

• Lỗi: Quên xoay khóa thanh lại vào móc trước khi buông tay

  Cách sửa: Đưa thanh về đúng độ cao móc, xoay khóa và cảm nhận thanh dừng chắc chắn trước khi rời tay.