Hip thrust trên máy Smith

Thực hiện

1. Ngồi xuống sàn, lưng trên tựa vào mép ghế, thanh đã lót đệm nằm ngay nếp gấp hông, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
2. Xoay thanh mở khỏi móc, thở ra, đạp qua gót chân đẩy hông lên tới khi thân từ vai đến gối thẳng hàng.
3. Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất, không ưỡn lưng dưới quá mức.
4. Hít vào, hạ hông xuống chậm rãi, giữ thanh không lăn khỏi nếp gấp hông.
5. Hết set hoặc hụt sức, hạ hông xuống sàn hẳn trước khi xoay thanh lại vào móc và đứng dậy.
6. Lưng dưới thấy khó chịu thì hạ hông xuống sàn, xoay khóa thanh vào móc và chuyển sang bài nâng hông nằm sàn cho hôm đó.

Cue nhanh

• Lót đệm lên thanh trước khi bắt đầu.
• Đạp qua gót, không qua mũi chân.
• Dừng ở đường thẳng, đừng ưỡn thêm.
• Hạ hông xuống sàn trước khi đứng dậy.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Không lót đệm, thanh cấn thẳng vào nếp gấp hông

  Cách sửa: Luôn lót đệm hoặc khăn cuộn lên thanh trước khi xỏ đĩa tạ.

• Lỗi: Ưỡn cong lưng dưới quá mức ở điểm cao nhất

  Cách sửa: Dừng lại ở vị trí thân tạo đường thẳng từ vai đến gối, siết mông thay vì ưỡn lưng.

• Lỗi: Thanh lăn ra khỏi nếp gấp hông giữa hiệp

  Cách sửa: Giữ hông ổn định, không lắc ngang, và kiểm tra lại vị trí thanh trước mỗi rep nếu cần.

• Lỗi: Đạp bằng mũi chân khiến gối đổ vào trong

  Cách sửa: Đặt trọng lượng qua gót chân, đẩy đầu gối ra theo hướng ngón chân út.