Đẩy ngực trên máy Smith

Thực hiện

1. Nằm trên ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn, ép hai bả vai xuống ghế và xoay mở thanh khỏi móc.
2. Hít vào, hạ thanh xuống theo đường thẳng đứng cố định tới khi chạm nhẹ phần ngực giữa.
3. Giữ khuỷu tay khoảng 45 độ so với thân khi hạ, không bành ngang 90 độ.
4. Thở ra, đẩy thanh thẳng lên lại theo đúng đường ray, không khóa cứng khuỷu tay ở điểm cao nhất.
5. Hụt sức giữa hiệp thì hạ thanh xuống chốt an toàn trên ray, để thanh nằm yên ở đó rồi mới ngồi dậy.
6. Hết set, đưa thanh về đúng độ cao móc và xoay khóa lại trước khi buông tay.

Cue nhanh

• Bả vai ép chặt xuống ghế.
• Khuỷu tay 45 độ, đừng bành ngang.
• Hụt sức thì hạ xuống chốt an toàn.
• Xoay khóa lại trước khi buông tay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Quên đặt chốt an toàn ngay trên ngực trước khi vào set nặng

  Cách sửa: Luôn chỉnh chốt trước khi xỏ đĩa tạ; đây là lưới an toàn khi tập một mình.

• Lỗi: Bả vai nhấc khỏi ghế khi đẩy nặng

  Cách sửa: Giảm một mức đĩa tạ và ép vai xuống ghế trước mỗi lần đẩy.

• Lỗi: Bành khuỷu tay ngang 90 độ khi hạ thanh

  Cách sửa: Kéo khuỷu tay về gần thân hơn, khoảng 45 độ, để vai không bị ép.

• Lỗi: Quên xoay khóa thanh lại vào móc trước khi buông tay

  Cách sửa: Đưa thanh về đúng độ cao móc, xoay khóa và cảm nhận thanh dừng chắc chắn trước khi rời tay.