Bật nhảy đá gót chạm mông (một chân)

Thực hiện

1. Gập nhẹ gối chân trụ, tạo phản xạ căng-co trước khi bật.
2. Đạp mạnh chân trụ, bật thẳng lên cao hết mức có thể chỉ bằng một chân.
3. Ngay khi lên không trung, gập nhanh gối chân trụ để đá gót về phía mông.
4. Chân còn lại giữ nguyên vị trí gập phía trước suốt cả động tác.
5. Tiếp đất lại đúng chân trụ ban đầu, gối khuỵu vừa phải để hấp thụ lực.
6. Dừng hiệp ngay khi tiếp đất không còn nhẹ và có kiểm soát — gối đổ vào trong, người lảo đảo hay nghe tiếng dộng mạnh — đừng cố cho đủ số lần.
7. Làm hết số lần một bên rồi đổi sang chân còn lại.
8. Số lần đó nên là 4-6 lần mỗi bên và nghỉ 2 phút giữa các hiệp, vì cả cú bật lẫn cú tiếp đất đều dồn lên một chân.

Cue nhanh

• Gót chạm mông ở đỉnh nhảy.
• Chân trụ tiếp đất đúng chỗ đã bật.
• Gối mềm ngay lúc chạm sàn.
• Chân kia giữ yên suốt động tác.
• Đổi bên đều nhau, không thiên chân nào.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Tiếp đất lệch khỏi điểm bật ban đầu, mất thăng bằng

  Cách sửa: Giảm độ cao bật xuống và đứng cạnh vạch làm mốc để kiểm tra điểm tiếp đất.

• Lỗi: Gối chân trụ đổ vào trong lúc tiếp đất

  Cách sửa: Giảm số reps liên tiếp và nhắc gối đẩy ra ngoài ngay lúc chạm sàn.

• Lỗi: Chân đang gập phía trước rơi xuống chạm sàn giữa chừng

  Cách sửa: Tập giữ thăng bằng một chân tĩnh vài giây trước khi thêm động tác bật.

• Lỗi: Chỉ tập nhiều ở chân thuận, bỏ qua chân yếu hơn

  Cách sửa: Chia đều số set cho mỗi chân và ghi lại trong ứng dụng nếu một bên rõ ràng yếu hơn.