Plank nghiêng

Thực hiện

1. Siết cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn thành một đường thẳng từ đầu tới chân.
2. Đẩy khuỷu tay dưới xuống sàn để vai dưới không bị sụp xuống.
3. Đặt tay trên lên hông, hoặc vươn thẳng lên trần nếu bạn muốn nặng hơn.
4. Giữ 15-30 giây với hông luôn cao, đừng để hông tụt dần về phía sàn.
5. Hạ xuống có kiểm soát, đổi bên và giữ đúng khoảng thời gian như vậy cho mỗi bên.
6. Bên yếu hơn quyết định thời gian giữ của từng bên.

Cue nhanh

• Hông cao, giữ một đường thẳng.
• Đẩy khuỷu tay dưới xuống sàn.
• Đầu, hông, gót cùng một hàng.
• Hông tụt là hết hiệp.
• Bên yếu định thời gian cho bên kia.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hông tụt dần về phía sàn trong lúc giữ

  Cách sửa: Rút ngắn thời gian giữ còn 15 giây và tập bản gập gối cho tới khi giữ được hông cao.

• Lỗi: Thân người xoay đổ về trước hoặc ra sau

  Cách sửa: Tập quay lưng vào tường và giữ cả vai trên lẫn hông trên chạm nhẹ tường.

• Lỗi: Vai dưới sụp xuống, cổ bị ép ngắn lại

  Cách sửa: Đẩy khuỷu tay xuống sàn để đẩy vai dưới lên và tạo khoảng cách giữa vai và tai.

• Lỗi: Chỉ tập bên thuận vì bên kia yếu

  Cách sửa: Bắt đầu bằng bên yếu và lấy thời gian của bên đó làm mốc cho bên còn lại.