Xoay trong vai nằm nghiêng

Thực hiện

1. Cầm tạ trong tay dưới, khuỷu tay ép sát sườn, cẳng tay bắt đầu nằm trên sàn chĩa ra trước.
2. Thở ra và xoay cẳng tay vào trong, nhấc bàn tay khỏi sàn và quét lên phía bụng, khuỷu tay vẫn dính chặt vào sườn suốt động tác.
3. Dừng một nhịp ở cuối tầm xoay mà bạn còn giữ được khuỷu tay sát sườn, không nhún vai lên hay lăn thân người ra sau để lấy thêm tầm.
4. Hít vào và hạ cẳng tay về sàn chậm trong 2-3 giây, giữ kiểm soát chứ không thả rơi theo trọng lực.
5. Làm hết số lần của bên này, đặt tạ xuống sàn rồi mới lật người sang bên kia và lặp lại đúng số lần đã làm.
6. Thấy đau nhói trong khớp vai hoặc tê lan xuống cánh tay thì dừng hẳn hiệp, không cố làm nốt.

Cue nhanh

• Khuỷu tay dính chặt vào sườn.
• Quét bàn tay lên phía bụng.
• Xoay từ vai, không lăn thân người.
• Nhẹ hơn bạn nghĩ.
• Hạ xuống chậm như lúc xoay lên.
• Cổ thẳng hàng với cột sống.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Khuỷu tay rời khỏi sườn khi xoay lên

  Cách sửa: Kẹp một chiếc khăn cuộn giữa khuỷu tay và sườn để nhắc giữ nguyên vị trí.

• Lỗi: Lăn cả thân người ra sau thay vì chỉ xoay vai

  Cách sửa: Giảm tạ và gập gối sâu hơn cho thân người có điểm tựa, chỉ để cẳng tay di chuyển.

• Lỗi: Dùng tạ quá nặng khiến giật cục ở cuối tầm

  Cách sửa: Giảm xuống mức tạ nhẹ nhất có sẵn và tăng dần rất chậm qua nhiều tuần.

• Lỗi: Thả cẳng tay rơi tự do xuống sàn

  Cách sửa: Đếm chậm hai đến ba giây khi hạ và dừng ngay trước khi tay chạm sàn.