Xoay ngoài vai nằm nghiêng

Thực hiện

1. Cầm tạ trong tay trên, khuỷu tay ép sát sườn qua khăn cuộn, cẳng tay bắt đầu nằm vắt ngang trước bụng.
2. Thở ra và xoay cẳng tay mở ra khỏi bụng, đưa tạ lên cho tới gần vuông góc với sàn, khuỷu tay vẫn dính chặt vào sườn suốt động tác.
3. Dừng một nhịp ở cuối tầm xoay mà bạn còn giữ được khuỷu tay sát sườn, không lăn vai ra sau hay ngả thân người để lấy thêm tầm.
4. Hít vào và hạ cẳng tay về vị trí ngang bụng chậm trong 2-3 giây, giữ kiểm soát chứ không thả rơi theo trọng lực.
5. Làm hết số lần của bên này, đặt tạ xuống sàn rồi mới lật người sang bên kia và lặp lại đúng số lần đã làm.
6. Thấy đau nhói trong khớp vai hoặc tê lan xuống cánh tay thì dừng hẳn hiệp, không cố làm nốt.

Cue nhanh

• Khuỷu tay dính chặt vào sườn.
• Mở cẳng tay ra khỏi bụng.
• Xoay từ vai, không ngả thân người.
• Nhẹ hơn bạn nghĩ.
• Hạ xuống chậm như lúc xoay lên.
• Cổ thẳng hàng với cột sống.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Khuỷu tay rời khỏi sườn khi xoay lên

  Cách sửa: Kẹp một chiếc khăn cuộn giữa khuỷu tay và sườn để nhắc giữ nguyên vị trí.

• Lỗi: Lăn vai ra sau hoặc ngả thân người thay vì chỉ xoay vai

  Cách sửa: Giảm tạ và gập gối sâu hơn cho thân người có điểm tựa, chỉ để cẳng tay di chuyển.

• Lỗi: Dùng tạ quá nặng khiến giật cục ở cuối tầm

  Cách sửa: Giảm xuống mức tạ nhẹ nhất có sẵn và tăng dần rất chậm qua nhiều tuần.

• Lỗi: Thả cẳng tay rơi tự do về bụng

  Cách sửa: Đếm chậm hai đến ba giây khi hạ và dừng có kiểm soát.