Giữ xoay ngoài vai

Thực hiện

1. Ép mu bàn tay vào tường bằng khoảng một phần tư sức tối đa của bạn.
2. Giữ 10-20 giây trong khi thở đều, không được thấy đau trong lúc giữ.
3. Giữ vai hạ xuống, không nhún lên tai và không xoay cả thân người để đẩy mạnh hơn.
4. Thả ra từ từ trong 2 giây rồi nghỉ 20 giây trước lần giữ tiếp theo.
5. Làm 5 lần giữ mỗi bên, đổi bên và lặp lại đúng số lần như vậy.
6. Thấy đau trong lúc giữ thì giảm lực đẩy xuống còn phân nửa; vẫn đau thì dừng và ghi lại trong ứng dụng.

Cue nhanh

• Ép nhẹ, khoảng một phần tư sức.
• Khuỷu tay ép sát sườn.
• Vai xuống, không nhún lên.
• Không được đau khi giữ.
• Đếm nhịp thở, không nhìn đồng hồ.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ép hết sức ngay từ lần giữ đầu

  Cách sửa: Bắt đầu ở một phần tư sức và chỉ tăng lên khi hai ngày sau vai không khó chịu thêm.

• Lỗi: Xoay cả thân người vào tường để đẩy mạnh hơn

  Cách sửa: Kẹp khăn cuộn ở khuỷu tay và đặt bàn chân ngoài chạm tường làm mốc để thân người không xoay.

• Lỗi: Nhún vai lên sát tai trong lúc giữ

  Cách sửa: Hạ vai xuống trước khi ép và giảm lực đẩy cho tới khi vai chịu nằm yên.

• Lỗi: Chỉ tập một bên vì bên kia không đau

  Cách sửa: Làm đủ số lần giữ cho mỗi bên, bên lành là mốc so sánh để biết bạn đã hồi tới đâu.