Cuốn đùi sau trên máy ngồi

Thực hiện

1. Ngồi thẳng, lưng tựa chắc vào đệm, hai tay bám thành ghế, đệm chặn đùi đã khoá chặt.
2. Thở ra, cuốn mặt sau cổ chân xuống và ra sau dưới ghế qua đầy đủ biên độ.
3. Dừng một nhịp ở điểm cuốn sâu nhất mà đùi vẫn kiểm soát được.
4. Hít vào, duỗi chân trở lại vị trí ban đầu có kiểm soát trong 2-3 giây, không để tạ rơi nhanh.
5. Giữ lưng và hông dính chặt vào ghế suốt hiệp; hông nhấc lên nghĩa là tạ đã quá nặng.
6. Hụt sức giữa hiệp thì để chân duỗi từ từ theo lực tạ cho tới khi chồng tạ chạm đáy, sau đó mở khoá đệm chặn đùi, nhấc đệm lên rồi mới rút chân ra và đứng dậy.

Cue nhanh

• Gối thẳng hàng với trục máy.
• Lưng và hông dính chặt ghế.
• Cuốn hết biên độ, đừng cắt ngắn.
• Duỗi chậm, giữ lực căng.
• Tưởng tượng kéo gót về phía ghế.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hông nhấc lên khỏi ghế khi cuốn nặng

  Cách sửa: Giảm một nấc tạ và bám chặt thành ghế để hông dính đệm suốt hiệp.

• Lỗi: Đặt gối lệch khỏi trục xoay của máy

  Cách sửa: Chỉnh lại ghế cho tới khi khớp gối thẳng hàng với trục trước khi bắt đầu.

• Lỗi: Chỉ cuốn nửa biên độ gần giữa

  Cách sửa: Dùng biên độ đầy đủ từ gần thẳng tới cuốn sâu nhất kiểm soát được.

• Lỗi: Mở đệm chặn đùi rồi rút chân ngay khi còn tạ treo

  Cách sửa: Để chân duỗi hết cho tạ chạm đáy trước khi mở khoá đệm và rút chân.