Chèo cáp ngồi

Thực hiện

1. Ngồi thẳng, ngực mở, thân người vuông góc với sàn, đây là tư thế giữ nguyên cả hiệp.
2. Thở ra và kéo tay cầm về phía bụng dưới, khuỷu tay đi sát dọc sườn.
3. Dừng một nhịp khi tay cầm chạm bụng, ép bả vai lại và hạ vai xuống.
4. Hít vào và thả tay cầm ra trước trong 3 giây, để bả vai trượt ra theo nhưng lưng không gù.
5. Dừng khi tay duỗi hết và bắt đầu lần kéo tiếp theo từ đó.
6. Hết hiệp thì kéo tay cầm về và đặt vào móc, đừng để tạ rơi chạm mạnh.

Cue nhanh

• Ngồi thẳng, ngực mở.
• Kéo tay cầm về bụng dưới.
• Hạ vai xuống trước khi kéo.
• Thả ra ba giây mỗi lần.
• Tưởng tượng chèo chiếc thuyền.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ngả người ra sau rồi giật cả thân để kéo

  Cách sửa: Giảm một nấc tạ và giữ thân người vuông góc sàn, chỉ tay di chuyển.

• Lỗi: Để tạ kéo người gập về trước ở cuối tầm

  Cách sửa: Dừng khi tay duỗi hết mà lưng vẫn thẳng, giảm tải nếu bạn bị kéo đi.

• Lỗi: Kéo bằng tay trước, lưng gần như không làm việc

  Cách sửa: Bắt đầu mỗi lần kéo bằng nhịp ép bả vai, rồi mới gập khuỷu tay.

• Lỗi: Duỗi thẳng và khoá cứng đầu gối khi ngồi

  Cách sửa: Chùng nhẹ gối và chỉnh lại khoảng cách bàn chân trên bàn đạp.