Giãn cơ khép đùi tư thế bướm ngồi

Thực hiện

1. Ngồi thẳng lưng, hai lòng bàn chân áp vào nhau, đầu gối đổ ra hai bên.
2. Dùng hai tay giữ nhẹ bàn chân hoặc mắt cá, kéo chân lại gần thân một chút.
3. Giữ lưng dài, không gù xuống để cố ép gối thấp hơn.
4. Đặt nhẹ cẳng tay hoặc khuỷu tay lên đùi/gối, để trọng lực từ từ kéo gối xuống, không ấn mạnh hay nhún nảy.
5. Giữ tư thế 20-30 giây, thở chậm, cảm nhận căng nhẹ dọc đùi trong và háng.
6. Nhả căng từ từ, đưa hai gối trở lại gần nhau trước khi đứng dậy.

Cue nhanh

• Lưng dài, không gù xuống.
• Gối hạ theo trọng lực, không đè tay.
• Kéo tới căng, không tới đau.
• Thở ra để mở háng thêm chút.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Gù lưng để cố ép gối xuống thấp hơn

  Cách sửa: Giữ lưng dài và ngồi cao lên, để trọng lực làm việc thay vì gù người.

• Lỗi: Nhún nảy đầu gối lên xuống liên tục

  Cách sửa: Giữ yên tại điểm căng, đây là bài giãn tĩnh chứ không phải bài nhún.

• Lỗi: Dùng khuỷu tay ấn mạnh xuống gối

  Cách sửa: Chỉ đặt tay nhẹ lên đùi hoặc gối, tăng độ sâu từ từ theo từng buổi.

• Lỗi: Nín thở trong lúc giữ căng

  Cách sửa: Thở chậm và đều, thở ra ở điểm căng nhất.