Cuốn gân kheo ngồi với dây kháng lực

Thực hiện

1. Kéo thử dây một nhịp nhẹ trước khi vào hiệp: dây phải căng đều và điểm buộc không xê dịch.
2. Ngả nhẹ thân ra sau, tì chắc tay lên mép ghế cho tới khi gót hở khỏi sàn khoảng một nắm tay, rồi giữ nguyên góc thân đó suốt hiệp.
3. Thở ra, gập gối kéo gót chân về phía dưới ghế, thắng lực cản của dây.
4. Siết chặt gân kheo ở điểm gập sâu nhất, giữ một nhịp.
5. Hít vào, duỗi thẳng chân ra chậm trong 2 giây, không để dây giật chân bật ra.
6. Giữ đùi ổn định trên mặt ghế suốt hiệp, chỉ phần cẳng chân dưới gối di chuyển.
7. Hết hiệp, duỗi chân ra hết rồi đặt gót xuống sàn cho dây chùng hẳn, sau đó mới gỡ dây khỏi mắt cá.

Cue nhanh

• Gót hở khỏi sàn một nắm tay.
• Giữ nguyên góc thân, đừng đưa đẩy.
• Siết gân kheo ở điểm sâu nhất.
• Duỗi ra đếm đủ hai giây.
• Đùi dính mặt ghế.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Đùi nhấc lên khỏi ghế khi kéo gót về

  Cách sửa: Ép đùi xuống ghế và chỉ để cẳng chân dưới gối di chuyển.

• Lỗi: Để dây giật chân duỗi thẳng ra nhanh

  Cách sửa: Đếm 2 giây trên đường duỗi để gân kheo kiểm soát toàn bộ dây.

• Lỗi: Đưa đẩy thân người tới lui theo từng lần kéo

  Cách sửa: Đổi sang dây nhẹ hơn và tì chắc tay lên mép ghế để góc thân không đổi suốt hiệp.

• Lỗi: Không gập hết tầm mỗi rep

  Cách sửa: Đẩy ghế lại gần điểm buộc một gang tay cho dây bớt căng ở cuối tầm, rồi kéo tới khi gót gần chạm chân ghế.