Nâng bao cát lên bục

intermediate · hinge

Chuẩn bị

Chọn bục hoặc bệ đỡ chắc chắn, mặt bục không cao quá ngực. Đặt bao cát trên sàn cách bục khoảng 1-2 mét, dọn trống lối đi giữa hai điểm và đi giày đế chắc. Đứng sát bao cát, hai chân rộng hơn vai một chút.

Thực hiện

Ngồi xổm xuống, ôm chắc bao cát bằng cả hai tay, kéo sát vào thân người.
Thở ra, đẩy hông và gối duỗi thẳng để nâng bao cát lên đùi.
Dùng đùi làm điểm tựa, xoay và nâng bao cát lên ngực hoặc vai tuỳ độ cao bục.
Bước tới và đặt bao cát lên bục có kiểm soát, không ném hay thả mạnh.
Hạ thấp người theo bao cát khi đặt xuống để bảo vệ lưng dưới.
Hụt sức giữa chừng thì đẩy bao cát ra xa bàn chân cho nó rơi xuống sàn rồi bước lùi một bước, đừng cố giữ hay xoay người đỡ lại. Lần nào lưng bắt đầu cong lúc kéo bao lên đùi thì kết thúc hiệp ngay ở lần đó.

Hơi thở

Hít vào khi ôm bao cát vào thân, thở ra mạnh khi nâng lên. Không nín hơi kéo dài; nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì không tập bài này.

Cue nhanh

Ôm sát người trước khi nâng.
Đùi làm bệ đỡ để xoay lên.
Đặt xuống êm, không ném.
Hạ người theo khi đặt bao cát.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Cúi lưng tròn để ôm bao cát dưới sàn
Cách sửa: Ngồi xổm sâu hơn và giữ ngực mở trước khi ôm bao cát.
Lỗi: Nâng bao cát rời sàn trước khi ôm chắc vào người
Cách sửa: Siết chặt tay quanh bao cát và ép sát người, cảm nhận nó dính chặt rồi mới nâng.
Lỗi: Ném bao cát lên bục thay vì đặt có kiểm soát
Cách sửa: Hạ thấp người theo bao cát và đặt xuống êm để bảo vệ cổ tay và lưng dưới.
Lỗi: Xoay người đột ngột khi đưa bao cát lên vai
Cách sửa: Xoay chậm và có kiểm soát, để đùi và hông dẫn động chuyển động.

Dụng cụ

other, box

Nhóm cơ

legs, core, glutes, back, arms