Chạy tempo

Thực hiện

1. Khởi động bằng đi bộ nhanh 5 phút rồi chạy nhẹ 10 phút cho tới khi người ấm hẳn.
2. Tăng lên tốc độ tempo: nặng vừa phải, bạn nói được vài từ chứ không nói được trọn câu.
3. Giữ đúng tốc độ đó trong 20-30 phút, hoặc chia thành các đoạn 8-10 phút xen 2 phút chạy nhẹ.
4. Giữ nhịp chân khoảng 170-180 bước mỗi phút và chạy cao người, vai thả lỏng.
5. Thấy tốc độ tụt dần ở nửa sau thì buổi đó bạn đã xuất phát quá nhanh, cứ giữ nhịp còn lại cho đều.
6. Thả lỏng bằng 10 phút chạy nhẹ rồi 5 phút đi bộ, sau đó giãn cơ đùi và bắp chân.
7. Trời nắng nóng ẩm thì chạy sáng sớm hoặc chiều muộn và hạ tốc độ xuống. Đau ngực, chóng mặt hay khó thở bất thường thì dừng hẳn và đi khám.

Cue nhanh

• Nặng vừa phải, không phải nặng hết sức.
• Nói được vài từ, không trọn câu.
• Giữ nhịp đều từ đầu tới cuối.
• Cầm tay hờ như giữ trứng.
• Nửa sau nhanh hơn mới là buổi ngon.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Chạy tempo nhanh gần bằng chạy thi đấu

  Cách sửa: Lấy mốc nói được vài từ, và nếu có đồng hồ thì giữ nhịp tim quanh 80-88% nhịp tim tối đa.

• Lỗi: Bỏ phần chạy nhẹ khởi động để tiết kiệm thời gian

  Cách sửa: Dành đủ 10 phút chạy nhẹ, phần này là thứ cho phép đoạn tempo giữ được tốc độ.

• Lỗi: Xuất phát quá nhanh rồi tụt tốc ở nửa sau

  Cách sửa: Chạy 5 phút đầu chậm hơn mục tiêu vài giây mỗi ki lô mét rồi mới vào nhịp.

• Lỗi: Xếp buổi tempo hai ngày liền nhau

  Cách sửa: Chừa ít nhất một ngày chạy nhẹ hoặc nghỉ giữa các buổi nặng.