Chạy dài

Thực hiện

1. Khởi động bằng đi bộ nhanh 5 phút rồi vào nhịp chạy nhẹ, chậm hơn cảm giác ở 2 ki lô mét đầu.
2. Giữ mức nói được trọn câu suốt buổi, đây là buổi tích luỹ chứ không phải buổi đua.
3. Giữ nhịp chân khoảng 170-180 bước mỗi phút, chân tiếp đất ngay dưới hông.
4. Uống nước mỗi 20-25 phút, và với buổi trên 75 phút thì nạp thêm khoảng 30-60 gam tinh bột mỗi giờ.
5. Hụt hơi hay chân nặng thì xen 1-2 phút đi bộ rồi chạy tiếp, buổi chạy dài không cần liền mạch.
6. Tăng cự ly buổi dài tối đa khoảng 10% mỗi tuần và cứ ba tới bốn tuần thì có tuần giảm tải.
7. Buổi chạy dài đầu tiên của một người đã chạy đều nên ở mức 30-40 phút, chưa tính 5 phút đi bộ khởi động, và các đoạn đi bộ xen vào ở trên vẫn tính vào thời lượng đó; sau đó mới tăng dần theo quy tắc 10% mỗi tuần.
8. Trời nắng nóng ẩm thì chạy sáng sớm hoặc chiều muộn, rút ngắn cự ly và uống nhiều hơn. Đau ngực, chóng mặt hay khó thở bất thường thì dừng hẳn và đi khám.

Cue nhanh

• Km đầu chạy chậm hơn cảm giác.
• Nói được trọn câu suốt buổi.
• Uống trước khi thấy khát.
• Xen đi bộ là hợp lệ.
• Về nhà vẫn còn sức đi lại.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Chạy buổi dài ở tốc độ tempo

  Cách sửa: Lấy mốc nói được trọn câu và chấp nhận chậm hơn bạn nghĩ, nhất là ở nửa đầu.

• Lỗi: Không mang nước cho buổi chạy dài

  Cách sửa: Lên tuyến đường đi qua điểm tiếp nước, hoặc mang bình cầm tay và uống mỗi 20-25 phút.

• Lỗi: Tăng vọt cự ly ngay sau tuần nghỉ

  Cách sửa: Quay lại ở mức khoảng 70% cự ly dài nhất gần nhất rồi tăng dần theo tuần.

• Lỗi: Mặc đồ cọ xát, không bôi chống cọ ở buổi dài

  Cách sửa: Chọn đồ liền mạch, bôi sáp chống cọ ở đùi trong và nách trước khi xuất phát.