Chạy biến tốc

Thực hiện

1. Khởi động bằng đi bộ nhanh 5 phút, chạy nhẹ 10 phút rồi 4-6 đợt tăng tốc ngắn 20 giây.
2. Chạy đoạn nhanh 400 mét ở mức gắng sức mà bạn gần như không nói thành câu — nhanh hơn nhịp tempo nhưng vẫn chưa phải chạy hết sức, tương đương tốc độ bạn giữ được trong một cuộc chạy 5 ki lô mét.
3. Đi bộ hoặc chạy rất nhẹ 90 giây giữa các đoạn cho tới khi thở lại được.
4. Làm 4-6 đoạn ở buổi đầu và chỉ tăng thêm một đoạn sau mỗi hai tuần.
5. Giữ nhịp chân nhanh khoảng 175-185 bước mỗi phút và giữ tư thế không đổi ở đoạn cuối.
6. Đoạn nào chậm hơn đoạn đầu quá 5 giây thì kết thúc buổi ở đó, chất lượng quan trọng hơn số đoạn.
7. Thả lỏng 10 phút chạy rất nhẹ rồi 5 phút đi bộ, đừng dừng phắt lại ngay sau đoạn cuối, sau đó giãn cơ đùi và bắp chân.
8. Trời nắng nóng ẩm thì chạy sáng sớm hoặc chiều muộn và giảm số đoạn. Đau ngực, chóng mặt hay khó thở bất thường thì dừng hẳn và đi khám.

Cue nhanh

• Nhanh mà giữ được tư thế.
• Quãng nghỉ là để thở lại.
• Đoạn cuối nhanh bằng đoạn đầu.
• Đánh tay ra trước sau.
• Chậm hơn nhiều thì kết thúc buổi.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Chạy đoạn đầu hết sức rồi lê lết các đoạn sau

  Cách sửa: Đặt mục tiêu thời gian cho đoạn đầu chậm hơn khả năng vài giây và giữ đúng mốc đó cho mọi đoạn.

• Lỗi: Rút ngắn quãng nghỉ vì thấy còn khoẻ

  Cách sửa: Giữ đúng 90 giây theo đồng hồ, quãng nghỉ đủ là thứ cho phép đoạn sau nhanh bằng đoạn trước.

• Lỗi: Tập biến tốc hai tới ba buổi mỗi tuần

  Cách sửa: Giữ tối đa một buổi biến tốc mỗi tuần và để phần còn lại là chạy nhẹ.

• Lỗi: Bỏ phần tăng tốc ngắn ở khởi động

  Cách sửa: Làm 4-6 đợt tăng tốc 20 giây trước đoạn đầu để cơ bắp quen với tốc độ.