Chạy nhẹ

Thực hiện

1. Đi bộ nhanh 5 phút, xoay hông và gập duỗi gối vài nhịp cho khớp ấm lên.
2. Chuyển sang chạy ở tốc độ mà bạn vẫn nói được trọn câu, tương đương khoảng 60-70% nhịp tim tối đa.
3. Chạy cao người: lưng thẳng, vai thả lỏng, tay đánh ra trước sau chứ không vắt ngang thân, mắt nhìn xa.
4. Bước ngắn và nhanh, khoảng 170-180 bước mỗi phút làm mốc tham khảo, chân tiếp đất ngay dưới hông chứ không với ra xa phía trước.
5. Giữ nguyên tốc độ đó cho hết cự ly hoặc thời gian của buổi tập. Thấy hụt hơi, lên dốc hay nhịp tim trôi lên cao thì chậm lại, xen 1-2 phút đi bộ rồi chạy tiếp. Đau ngực, choáng váng hay khó thở bất thường thì dừng hẳn buổi tập và đi khám.
6. Người mới nhắm 15-20 phút chạy liên tục ở mức nói được trọn câu cho phần chính, chưa tính 5 phút khởi động và 5 phút đi bộ cuối buổi; xen đi bộ vẫn tính vào thời lượng đó.
7. Kết thúc bằng 5 phút đi bộ cho nhịp tim hạ xuống, sau đó giãn cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Cue nhanh

• Nói được trọn câu mới là chạy nhẹ.
• Bước ngắn, chân tiếp đất dưới hông.
• Thả lỏng vai, tay đánh ra trước sau.
• Km đầu chạy chậm hơn cảm giác.
• Chạy cao người, mắt nhìn xa.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Chạy buổi nhẹ nhanh như buổi tempo, nhịp tim trôi lên cao và cuối buổi kiệt sức

  Cách sửa: Lấy mốc nói được trọn câu: không nói nổi thì chậm lại, chấp nhận chậm hơn bạn nghĩ, cần thì xen đi bộ.

• Lỗi: Bước với quá dài, gót chạm đất xa phía trước thân, nghe rõ tiếng chân nện xuống mặt đường

  Cách sửa: Tăng nhịp chân lên khoảng 170-180 bước mỗi phút, rút ngắn sải, nghĩ tới việc đặt chân ngay dưới hông và chạy nhẹ tiếng hơn.

• Lỗi: Tăng cự ly hoặc số buổi chạy quá nhanh, tuần sau gấp đôi tuần trước

  Cách sửa: Mỗi tuần tăng tối đa khoảng 10% tổng cự ly, cứ ba đến bốn tuần thì có một tuần giảm tải, và đau nhức kéo dài quá 48 giờ thì giữ nguyên khối lượng.

• Lỗi: Chúi người từ hông, mắt nhìn xuống chân, vai và bàn tay gồng cứng

  Cách sửa: Chạy cao người, mắt hướng ra xa khoảng mười mét, thả vai xuống và cầm hờ như đang giữ một quả trứng.