Máy chèo

Thực hiện

1. Khởi động bằng đi bộ nhanh vài phút hoặc chèo nhẹ 5 phút ở nhịp thấp.
2. Bắt đầu mỗi nhịp bằng chân: đạp mạnh sàn đỡ chân trong khi tay vẫn duỗi và lưng giữ nguyên góc.
3. Chân duỗi gần hết thì mới ngả thân người ra sau chút ít, rồi cuối cùng mới kéo tay về bụng dưới.
4. Trả về theo thứ tự ngược lại: tay duỗi ra trước, thân người đổ tới, rồi mới chùng gối.
5. Giữ nhịp chèo khoảng 20-24 nhịp mỗi phút cho buổi nhẹ, một cadence chậm mà mạnh tốt hơn nhanh mà yếu.
6. Người mới nhắm 15-20 phút chèo liên tục ở nhịp 20-24 nhịp mỗi phút, chưa tính 5 phút khởi động và 5 phút thả lỏng; kỹ thuật hỏng trước khi hết giờ thì dừng sớm.
7. Thả lỏng 5 phút chèo nhẹ rồi giãn cơ đùi sau và cơ lưng.
8. Phòng tập nóng ẩm thì chọn giờ sáng sớm hoặc chiều muộn và bật quạt. Đau ngực, chóng mặt hay khó thở bất thường thì dừng hẳn và đi khám.

Cue nhanh

• Chân trước, thân sau, tay cuối.
• Trả về theo thứ tự ngược lại.
• Tay duỗi ra trước khi gối chùng.
• Nghe tiếng bánh đà đều là đúng.
• Chậm mà mạnh hơn nhanh mà yếu.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Kéo tay trước rồi mới đạp chân

  Cách sửa: Tập vài nhịp chỉ dùng chân với tay duỗi thẳng, rồi mới ghép dần phần thân và tay.

• Lỗi: Gù lưng khi ngả người ra sau

  Cách sửa: Giữ lưng dài và chỉ ngả ra sau chút ít, ngực mở suốt nhịp.

• Lỗi: Chùng gối trước khi tay duỗi qua khỏi gối

  Cách sửa: Đếm thành tiếng 'tay, thân, gối' và chỉ sang bước sau khi bước trước đã xong.

• Lỗi: Đặt cản gió ở mức cao nhất vì nghĩ như vậy mới nặng

  Cách sửa: Đặt ở mức 3-5 và tăng công suất bằng cách đạp chân mạnh hơn chứ không bằng cản gió.