Gập bụng trên ghế La Mã (Roman chair)

intermediate · core_flexion

Chuẩn bị

Đọc kỹ máy trước khi lên: đây là hướng gập bụng của ghế La Mã — quay mặt ngược với hướng tập ưỡn lưng, đệm tựa vào lưng dưới thay vì tựa vào đùi. Đây không phải GHD sit-up: bản trên máy GHD ngả sâu xuống dưới mức ngang, cơ chế khác và không nằm trong bài này. Khoá chắc cổ chân dưới móc chặn, thử nghiêng nhẹ trước khi dồn hết trọng lượng cơ thể. Ngồi lên đệm hông với đùi gần vuông góc thân trên, hai tay khoanh trước ngực. Chỉnh máy sao cho ở điểm ngả sâu nhất mà máy cho phép, thân trên KHÔNG thấp hơn đường nằm ngang — nếu khung máy cho ngả sâu hơn, tự giới hạn bằng cách không bao giờ ngả quá mức đó.

Thực hiện

Bắt đầu ở tư thế ngả người ra sau tới mức thân trên ngang bằng sàn, không thấp hơn, bụng đã siết nhẹ.
Thở ra và cuộn thân trên lên, dẫn động bằng cách gập cột sống chứ không phải giật cổ hay kéo bằng hông gập.
Cuộn lên cho tới khi thân trên gần vuông góc với đùi, không cần ngả hẳn về phía đầu gối.
Dừng một nhịp ở trên, giữ cằm hơi cụp xuống chứ không ngửa cổ.
Hít vào và hạ người xuống có kiểm soát trong 3 giây, dừng lại đúng ở mức thân trên ngang sàn.
Hụt sức giữa hiệp thì đừng cố gượng lên: mở tay đang khoanh ra, chống hai tay lên đùi hoặc lên khung máy, đẩy người trở lại tư thế ngồi thẳng rồi dừng hiệp.
Rời máy: về hẳn tư thế ngồi thẳng, chờ thân người hết đà rồi mới rút cổ chân khỏi móc chặn và bước xuống.

Hơi thở

Thở ra khi cuộn thân lên, hít vào khi hạ xuống. Không nín hơi để cố cuộn lên hết cỡ — cổ chân đã bị khoá nên rất dễ gồng nín thở: người bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc hay đau nửa đầu phải thở ra đều ở mỗi lần cuộn, giữ số lần thấp và dừng khi thấy nặng đầu hay chóng mặt. Người bị loãng xương, thoát vị đĩa đệm, đang mang thai hoặc mới sinh không tập bài này — hỏi ứng dụng hoặc bác sĩ về bài thay thế.

Cue nhanh

Không ngả quá mức ngang sàn.
Dẫn bằng cột sống, không giật cổ.
Cuộn lên, không cần chạm gối.
Cằm hơi cụp, mắt nhìn xuống bụng.
Hụt sức thì chống tay, đừng gồng cố.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Ngả người xuống thấp hơn mức ngang sàn
Cách sửa: Chỉnh lại điểm dừng của máy hoặc tự canh bằng mắt để không xuống quá mức ngang.
Lỗi: Giật đầu và cổ về trước để tạo đà cuộn lên
Cách sửa: Giữ cằm cụp cố định và bắt đầu chuyển động từ phần bụng trên trước.
Lỗi: Dùng lực hông gập kéo cả người lên thay vì gập cột sống
Cách sửa: Chậm lại và cảm nhận bụng trên gập trước khi hông tham gia.
Lỗi: Cố gượng lên nốt lần cuối khi đã hụt sức giữa hiệp
Cách sửa: Chống hai tay lên đùi hoặc khung máy để về tư thế ngồi thẳng và dừng hiệp ở đó.

Dụng cụ

machine

Nhóm cơ

core