Cuốn đĩa tạ nắm úp

Thực hiện

1. Siết bụng, ép khuỷu tay vào sườn và giữ nguyên suốt hiệp.
2. Thở ra và cuốn đĩa tạ lên, giữ lòng bàn tay úp xuống suốt đường đi, không xoay cổ tay.
3. Dừng khi cẳng tay gần chạm bắp tay, siết chặt cẳng tay một nhịp.
4. Hít vào và hạ đĩa tạ xuống chậm trong 3 giây, đây là phần tạo phần lớn hiệu quả cho cẳng tay.
5. Giữ chắc mép đĩa tạ suốt hiệp, đừng để đĩa xoay hay trượt trong tay.

Cue nhanh

• Lòng bàn tay úp xuống cả hiệp.
• Khuỷu tay ép chặt vào sườn.
• Bóp chặt mép đĩa tạ.
• Hạ chậm ba giây mỗi lần.
• Giữ đĩa như đang giữ vô lăng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Xoay cổ tay ngửa lên giữa chừng để cuốn dễ hơn

  Cách sửa: Giảm mức đĩa tạ một cỡ và tập trước động tác không tạ để khoá cổ tay úp xuống.

• Lỗi: Đĩa tạ trượt hoặc xoay trong tay

  Cách sửa: Cầm ở đúng vị trí 11 giờ và 1 giờ, nơi mép đĩa dày và bám tay hơn.

• Lỗi: Đu người ra sau để hất đĩa tạ lên

  Cách sửa: Tựa lưng vào tường và giảm mức đĩa cho tới khi lưng không rời tường.

• Lỗi: Chỉ cuốn nửa tầm rồi hạ xuống ngay

  Cách sửa: Dừng và siết một nhịp khi đĩa lên gần bắp tay trước khi hạ.