Chùng chân ra sau

Thực hiện

1. Dồn trọng lượng lên chân trụ, siết nhẹ cơ bụng và giữ vai kéo ra sau.
2. Hít vào và bước một chân ra sau khoảng hai bàn chân rưỡi, đặt nửa trước bàn chân xuống trước.
3. Hạ người thẳng xuống cho tới khi gối sau gần chạm sàn, gối trước vẫn ở ngay trên gót chân trước.
4. Thở ra, đạp gót chân trước và kéo chân sau về, đứng thẳng lên hoàn toàn.
5. Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi bên, hoặc đổi luân phiên nếu bạn muốn nhịp nhanh hơn.
6. Bước lùi khó giữ thăng bằng hơn bước tới nên cứ chống một tay vào khung cho tới khi vững.

Cue nhanh

• Bước lùi dài, hạ thẳng xuống.
• Trọng lượng dồn lên chân trước.
• Giữ hông ngang nhau.
• Đặt gối sau nhẹ như đặt trứng.
• Đứng thẳng hết rồi mới bước tiếp.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Gối trước đổ vào trong khi đẩy lên

  Cách sửa: Đẩy gối trước về phía ngón út và giảm tải cho tới khi giữ được hướng gối cả hiệp.

• Lỗi: Thân người đổ gập về trước ở đáy

  Cách sửa: Ôm một quả tạ trước ngực thay vì cầm tạ ở hai bên, tải phía trước sẽ kéo bạn đứng thẳng lại.

• Lỗi: Bước lùi quá ngắn nên gối trước bị ép

  Cách sửa: Bước xa thêm nửa bàn chân và đánh dấu vị trí mũi chân sau bằng miếng băng dính trên sàn.

• Lỗi: Dồn lực lên chân sau để đẩy lên

  Cách sửa: Nhấc nhẹ nửa trước bàn chân sau khỏi sàn một nhịp trước khi đứng lên, để chân trước làm việc.