Reverse hyper trên máy

Thực hiện

1. Nằm sấp lên đệm, hông ở ngay mép đệm, hai tay nắm chắc tay cầm phía trước.
2. Thở ra, đưa hai chân ra sau và lên tới khi ngang hàng với thân người.
3. Không ưỡn cong lưng dưới quá mức ở điểm cao nhất; dừng khi thân đã thẳng hàng.
4. Hít vào, hạ hai chân xuống chậm rãi trở lại vị trí bắt đầu, không để đĩa tạ rơi mạnh.
5. Giữ tay bám chắc tay cầm suốt hiệp; tay đòn có tải sinh đà thật, buông tay giữa chừng có thể kéo bạn khỏi đệm.
6. Hụt sức hoặc tay bám mỏi thì hạ chân về điểm thấp nhất và dừng hiệp ở đó, đừng cố thêm rep.
7. Xuống máy: chờ tay đòn dừng hẳn, chống hai tay lên đệm đẩy người lùi về phía đầu đệm, đặt chân xuống sàn rồi mới đứng lên.

Cue nhanh

• Bám chắc tay cầm suốt hiệp.
• Dừng khi thân thẳng hàng.
• Đừng ưỡn lưng thêm ở đỉnh.
• Hạ chậm, đừng để tạ rơi.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ưỡn cong lưng dưới quá mức để đưa chân cao hơn

  Cách sửa: Dừng lại khi thân từ vai đến chân tạo một đường thẳng, giảm tạ nếu vẫn phải ưỡn thêm.

• Lỗi: Buông một tay khỏi tay cầm khi mỏi

  Cách sửa: Giảm tạ trước khi tay mỏi tới mức phải buông; tay đòn có tải vẫn còn đà kéo bạn nếu bạn thả tay giữa chừng.

• Lỗi: Đưa chân lên bằng đà giật thay vì siết cơ mông và lưng dưới chủ động

  Cách sửa: Chậm lại, dừng một nhịp ở điểm cao nhất và cảm nhận cơ mông siết chặt trước khi hạ xuống.

• Lỗi: Để đĩa tạ rơi mạnh ở điểm thấp nhất

  Cách sửa: Hạ trong 2-3 giây và dừng nhẹ ở điểm giãn ban đầu.