Cuốn tay trước preacher nắm ngược

intermediate · isolation

Chuẩn bị

Chỉnh ghế preacher sao cho mép trên đệm nghiêng chạm ngay nách khi bạn ngồi xuống. Ngồi vào ghế, đặt mặt sau hai cánh tay trên áp sát đệm, lấy thanh chữ W từ giá đỡ phía trước, nắm rộng bằng vai với lòng bàn tay úp xuống.

Thực hiện

Bắt đầu với tay duỗi gần thẳng, giữ cánh tay trên áp chặt vào đệm suốt bài.
Thở ra, cuốn thanh lên bằng cách gập khuỷu tay, giữ cổ tay thẳng và lòng bàn tay úp xuống.
Siết cơ tay trước và cẳng tay ở điểm cao nhất, giữ một nhịp.
Hít vào, hạ thanh xuống chậm tới gần thẳng tay, không để khuỷu tay rời khỏi đệm.
Không dùng đà vai để kéo thanh lên khi mỏi.
Hụt sức giữa hiệp thì hạ thanh xuống có kiểm soát rồi dừng hiệp, đừng để thanh kéo bật khuỷu tay vào thế duỗi hết tầm.
Hết hiệp, cuốn thanh lên nửa tầm rồi đặt vào giá đỡ trước ghế hoặc nhờ người bên cạnh đỡ giúp, đừng buông tay khi tay đang duỗi thẳng.

Hơi thở

Thở ra khi cuốn tạ lên, hít vào khi hạ xuống.

Cue nhanh

Cánh tay trên áp chặt đệm.
Lòng bàn tay úp xuống suốt bài.
Cổ tay giữ thẳng, không bẻ.
Hạ theo nhịp đếm hai giây.
Nhẹ hơn tạ bản nắm ngửa.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Khuỷu tay rời khỏi đệm để tạo đà
Cách sửa: Giảm tạ và ép khuỷu tay áp sát đệm suốt cả rep.
Lỗi: Cổ tay bẻ gập ra sau khi cầm tạ
Cách sửa: Siết chặt tay cầm và giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
Lỗi: Không hạ hết tầm, cắt ngắn phần duỗi tay
Cách sửa: Hạ tới khi tay gần thẳng hoàn toàn trước khi cuốn lại.
Lỗi: Vai nhún lên khi cuốn tạ lên gần đỉnh
Cách sửa: Giữ vai thả lỏng và hạ thấp suốt bài.

Dụng cụ

ez_bar, bench

Nhóm cơ

arms