Đá chân sau bò bốn điểm

Thực hiện

1. Siết bụng để giữ lưng thẳng suốt bài, không để lưng dưới ưỡn hay cong.
2. Thở ra, duỗi thẳng một chân ra sau và lên cao, giữ gối và hông thẳng hàng.
3. Nâng tới khi chân ngang hoặc hơi cao hơn hông, siết chặt mông ở điểm cao nhất.
4. Hít vào, hạ chân xuống có kiểm soát tới khi gần chạm sàn mà không nghỉ.
5. Hoàn tất số rep một bên rồi đổi sang chân còn lại.

Cue nhanh

• Lưng thẳng, không ưỡn quá.
• Nâng bằng mông, không bằng lưng.
• Gối và hông thẳng hàng.
• Tức lưng dưới thì hạ chân thấp lại.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ưỡn lưng dưới để nâng chân cao hơn

  Cách sửa: Siết bụng và chỉ nâng chân tới độ cao còn giữ được lưng thẳng.

• Lỗi: Xoay hông ra ngoài trong lúc nâng chân

  Cách sửa: Giữ hông vuông góc với sàn, không để hông xoay theo chân.

• Lỗi: Đá chân bằng đà giật thay vì nâng có kiểm soát

  Cách sửa: Chậm lại và nâng chân trong khoảng 2 giây mỗi rep.

• Lỗi: Gối chân trụ hoặc tay lệch khỏi vị trí ban đầu

  Cách sửa: Giữ tay dưới vai và gối trụ dưới hông cố định suốt bài.