Giãn lưng nằm sấp trên bóng (pyramid)

beginner · stretch

Chuẩn bị

Chọn bóng tập cỡ lớn, bơm vừa căng, đặt trên mặt sàn không trơn; mới tập thì kê bóng cạnh tường hoặc nhờ người giữ. Lăn người nằm sấp lên bóng sao cho hông nằm ngay trên đỉnh bóng, đây là điểm cao nhất của cơ thể.

Thực hiện

Đặt hai tay và hai bàn chân xuống sàn, tay chân có thể hơi cong hoặc thẳng tuỳ độ linh hoạt.
Thả lỏng hoàn toàn phần thân trên và lưng dưới, để trọng lượng cơ thể kéo giãn qua bóng.
Giữ tư thế này 20-30 giây, thở chậm và sâu.
Lăn nhẹ người ra khỏi bóng bằng cách bước tay hoặc chân, không đứng dậy đột ngột.

Hơi thở

Thở chậm và sâu trong lúc giữ, thở ra giúp lưng thả lỏng thêm.

Cue nhanh

Hông là điểm cao nhất.
Thả lỏng hoàn toàn thân trên.
Giữ đủ 20-30 giây.
Ra khỏi bóng từ từ.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Gồng cứng lưng thay vì thả lỏng theo trọng lực
Cách sửa: Chủ động thả lỏng vai và lưng, để bóng đỡ trọng lượng cơ thể.
Lỗi: Chọn bóng quá nhỏ khiến tư thế mất cân bằng
Cách sửa: Đổi sang bóng lớn hơn hoặc giữ tay chân rộng hơn để vững hơn.
Lỗi: Đứng dậy đột ngột sau khi giữ lâu
Cách sửa: Lăn ra khỏi bóng từ từ và đứng dậy qua vài nhịp thở.

Dụng cụ

other

Nhóm cơ

back, shoulders