Hít đất chân trên bóng tập

Thực hiện

1. Siết cơ bụng và cơ mông thật chặt, giữ hông ngang bằng vai và gót chân suốt bài.
2. Hít vào, hạ người chậm rãi, cùi chỏ chéo ra sau khoảng 45 độ so với thân, mắt nhìn sàn phía trước tay.
3. Hạ tới khi ngực gần chạm sàn, giữ bóng ổn định dưới chân bằng cách siết đùi sau và mông.
4. Thở ra, đẩy sàn ra xa để lên lại vị trí đầu, hông và ngực lên cùng lúc, không để hông rơi trước.
5. Mất thăng bằng giữa hiệp thì hạ đầu gối xuống sàn ngay lập tức thay vì cố giữ cho hết rep.

Cue nhanh

• Siết đùi sau để bóng không lăn.
• Hông, vai, gót thẳng một hàng.
• Cùi chỏ chéo 45 độ, đừng bành ngang.
• Mất thăng bằng thì hạ gối ngay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hông võng xuống hoặc nhô cao hơn vai

  Cách sửa: Siết bụng và mông trước khi hạ; vẫn lệch thì kê chân lên bậc thấp cố định thay vì bóng cho tới khi thân giữ thẳng được.

• Lỗi: Bóng lăn ra sau khiến chân tuột dần khỏi bóng

  Cách sửa: Siết chặt cơ đùi sau và mông để ghim bóng tại chỗ, và bắt đầu với bóng bơm căng hơn để giảm độ lăn.

• Lỗi: Cùi chỏ bành ngang 90 độ so với thân

  Cách sửa: Kéo cùi chỏ về gần thân, khoảng 45 độ, để khớp vai không bị ép.

• Lỗi: Hạ nửa chừng, ngực còn cách sàn khá xa

  Cách sửa: Hạ tới khi ngực gần chạm sàn; chưa đủ sức làm được hết tầm thì bỏ bớt độ khó của bóng trước.