Kéo pullover trên máy

Thực hiện

1. Ngồi thẳng lưng, lưng áp phẳng vào đệm, tay bắt đầu ở vị trí gần thẳng phía trên đầu.
2. Thở ra, kéo thanh theo cung xuống tới ngang bụng trên, chỉ chuyển động từ khớp vai, giữ độ cong khuỷu tay cố định suốt đường đi.
3. Dừng một nhịp ở điểm thấp nhất, siết cơ lưng xô, vai không nhún lên tai.
4. Hít vào, để thanh trở lại phía trên đầu có kiểm soát trong 2-3 giây, không duỗi quá mức thoải mái.
5. Giữ lưng dưới áp phẳng vào đệm suốt bài, không ưỡn lưng để lấy thêm biên độ.
6. Hụt sức giữa hiệp thì để tay đi lên theo tạ cho tới khi thanh dừng hẳn trên trụ, đừng cố giữ tạ giữa chừng.
7. Kết thúc hiệp bằng cách đưa thanh về vị trí trên cao, chờ tạ dừng hẳn trên trụ rồi mới buông tay và rời ghế.

Cue nhanh

• Kéo bằng vai, không phải khuỷu tay.
• Giữ lưng phẳng trên đệm.
• Khuỷu tay giữ nguyên độ cong.
• Thả tạ lên chậm, đừng để giật.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Gập khuỷu tay nhiều hơn khiến động tác biến thành đẩy tay sau

  Cách sửa: Giữ nguyên độ cong khuỷu tay và di chuyển hoàn toàn từ khớp vai.

• Lỗi: Ưỡn lưng dưới khỏi đệm để kéo được biên độ xa hơn

  Cách sửa: Giữ lưng áp phẳng vào đệm suốt động tác, giảm tạ nếu vẫn phải ưỡn.

• Lỗi: Để thanh bật nhanh về phía trên đầu ở cuối hiệp

  Cách sửa: Đếm 2-3 giây trên đường trả tạ về, giảm tạ nếu vẫn bị giật.

• Lỗi: Nhún vai lên tai để bắt đầu cú kéo

  Cách sửa: Hạ vai xuống trước, để lực kéo bắt đầu từ việc hạ khớp vai chứ không phải từ cổ.