Hít xà tay sấp

Thực hiện

1. Treo người tay duỗi thẳng, bắt chéo cổ chân và siết nhẹ cơ bụng để người không đung đưa.
2. Bắt đầu bằng cách hạ bả vai xuống khỏi tai trong khi tay vẫn còn thẳng.
3. Thở ra và kéo khuỷu tay xuống về phía hông cho tới khi cằm qua khỏi thanh.
4. Dừng một nhịp ở trên với ngực hướng về thanh, không ngửa cổ để với cằm.
5. Hít vào và hạ xuống trong 3 giây cho tới khi tay duỗi hết ở dưới.
6. Hết hiệp, hoặc ngay khi không còn kéo nổi một lần sạch nào, hạ người xuống sàn hoặc xuống bục có kiểm soát chứ đừng buông tay rơi.

Cue nhanh

• Kéo bằng khuỷu tay, không bằng bàn tay.
• Hạ bả vai xuống trước, rồi mới kéo.
• Ngực hướng lên phía thanh.
• Hạ ba giây mỗi lần.
• Tưởng tượng bẻ cong thanh xà.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Đung đưa và đá chân lấy đà

  Cách sửa: Bắt chéo cổ chân, siết mông và chuyển sang bản có dây kháng lực đỡ để giữ được số lần sạch.

• Lỗi: Chỉ kéo được nửa tầm, cằm chưa qua thanh

  Cách sửa: Dùng dây kháng lực hoặc bản hạ chậm để tập đủ tầm, đếm số lần đủ tầm chứ không đếm số lần cố gắng.

• Lỗi: Hạ xuống bằng cách buông tay rơi

  Cách sửa: Đếm tới ba khi hạ, chính đoạn hạ này xây dựng phần lớn sức kéo của bạn.

• Lỗi: Ngửa cổ ra sau để đưa cằm qua thanh

  Cách sửa: Giữ cằm thu nhẹ và lấy mốc là ngực tiến về phía thanh chứ không phải cằm.