Gập gối có bạn tập cản tay

beginner · isolation

Chuẩn bị

Nằm sấp trên thảm, chân duỗi thẳng, bạn tập quỳ bên cạnh và đặt một tay lên gót chân bạn.

Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt thoải mái hoặc trán tựa lên mu bàn tay.
Nhờ bạn tập giữ chắc một gót chân và bắt đầu với lực cản nhẹ.
Thở ra, gập gối kéo gót về phía mông trong khi bạn tập cản vừa đủ để làm chậm bạn, không chặn đứng.
Giữ hông ép xuống thảm để động tác đến từ khớp gối, không phải từ việc nhấc hông.
Giữ một nhịp gần đỉnh, rồi hít vào khi bạn tập giúp dẫn chân về với lực cản tương tự.
Làm hết số lần ở một chân rồi mới đổi để bạn tập giữ chân còn lại.

Thở ra khi kéo gót về, hít vào khi hạ chân xuống. Giữ hơi thở đều, không nín hơi.

Lỗi: Hông nhấc lên khỏi thảm để hỗ trợ cú gập
Cách sửa: Ép hai mào chậu xuống thảm và nhờ bạn tập nhắc khi thấy hông nhấc lên.
Lỗi: Bạn tập cản quá chặt khiến gối gần như không di chuyển
Cách sửa: Thống nhất mức lực cản mà chân vẫn di chuyển được trong khoảng 2 giây.
Lỗi: Hai người không trao đổi về mức lực cản
Cách sửa: Dùng thang điểm 1-10 để báo mức lực cản giữa các lần lặp.
Lỗi: Làm nhanh liên tục không kiểm soát
Cách sửa: Giảm tốc độ còn 2 giây khi kéo lên và 2 giây khi hạ xuống.

bodyweight, mat

legs