GoaloraKéo khuỷu tay nằm sấp
beginner · pull_horizontal
Chuẩn bị
Nằm sấp trên một mặt sàn có đệm (thảm tập, thảm yoga hoặc sàn trải thảm) để trán và hông không bị cấn lên nền cứng. Gập khuỷu tay khoảng 90 độ, đưa ra ngang vai như một chữ W, lòng bàn tay úp xuống sàn gần vai. Duỗi thẳng hai chân ra sau, khép nhẹ hoặc rộng bằng hông, siết nhẹ cơ mông để hông không nhấc khỏi sàn.
Thực hiện
- Ép hai bả vai xuống và vào gần nhau trước khi nhấc bất cứ thứ gì lên.
- Thở ra, nhấc khuỷu tay và cẳng tay lên khỏi sàn vài centimet bằng lực ép bả vai, ngực vẫn chạm hoặc gần chạm sàn.
- Giữ một nhịp ở trên, khuỷu tay hướng ra sau chứ không hướng lên tai.
- Hít vào và hạ khuỷu tay xuống chậm trong 2 giây, chạm sàn rồi mới nâng lần tiếp theo.
- Làm 10-15 lần rồi hạ hẳn người xuống nghỉ, thả lỏng vai hoàn toàn trước khi đứng dậy.
- Cổ hoặc lưng dưới bắt đầu mỏi nhói thì dừng set ngay, lật người nằm ngửa nghỉ thay vì cố hết số lần.
Hơi thở
Thở ra khi nhấc tay lên, hít vào khi hạ xuống. Bài này tải nhẹ nhưng vẫn giữ nguyên tắc thở ra khi gắng sức; người bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai nên thở đều, không nín hơi, và có thể giảm xuống 8-10 lần mỗi hiệp.
Cue nhanh
- Ép bả vai trước khi nhấc.
- Khuỷu tay ra sau, không lên cao.
- Mắt nhìn thảm, cổ giữ thẳng.
- Giữ một giây ở đỉnh.
- Hạ chậm, chạm thảm rồi nâng.
Lỗi thường gặp
Lỗi: Nhún vai lên sát tai thay vì ép bả vai xuống
Cách sửa: Hạ vai xuống xa tai trước mỗi lần nâng, tưởng tượng đang nhét hai bả vai vào túi quần sau.
Lỗi: Ngửa cổ lên để nhấc cao hơn thay vì dùng lưng trên
Cách sửa: Giữ mắt nhìn xuống thảm và chỉ nhấc vài centimet, kéo dài thời gian giữ thay vì nâng cao hơn.
Lỗi: Hông và chân nhấc khỏi sàn để lấy đà
Cách sửa: Ép nhẹ xương chậu xuống sàn và siết mông suốt hiệp để chân không tham gia.
Lỗi: Nhấp nhô liên tục không dừng ở đỉnh
Cách sửa: Đếm đủ một giây ở đỉnh mỗi lần trước khi hạ xuống.
Dụng cụ
bodyweight, mat
Nhóm cơ
back, shoulders