Trượt gót gập gối nằm ngửa

beginner · isolation

Chuẩn bị

Nằm ngửa, chân duỗi dài, đặt một chiếc khăn gấp hoặc đĩa trượt dưới một gót chân, chân còn lại đặt phẳng trên sàn.

Nằm ngửa, một gót đặt trên khăn trượt, chân kia duỗi thẳng trên sàn, hai tay áp phẳng xuống sàn hai bên thân.
Siết nhẹ cơ bụng, giữ lưng dưới chạm sàn và hông nằm yên trên sàn suốt hiệp.
Thở ra, kéo gót chân đang làm việc trượt về phía mông tới khi gối gập hết mức còn thoải mái.
Giữ hai mào chậu ngang nhau, không xoay hông hay đẩy người lệch sang bên khi gót trượt vào.
Hít vào và trượt gót ra chậm trong 3 giây để duỗi thẳng chân, gót luôn ép nhẹ xuống sàn.
Làm hết số lần ở một bên, chuyển khăn sang chân kia và giữ đúng số lần như vậy.

Thở ra khi trượt gót vào, hít vào khi trượt ra. Giữ hơi thở đều, không nín hơi.

Lỗi: Ưỡn lưng dưới khỏi sàn khi gót trượt ra
Cách sửa: Siết nhẹ cơ bụng để lưng dưới luôn chạm sàn, rút ngắn tầm trượt nếu cần.
Lỗi: Hông nghiêng về phía chân đang làm việc
Cách sửa: Giữ hai mào chậu ngang bằng nhau, kiểm tra bằng cách đặt tay lên hông.
Lỗi: Trượt quá nhanh khiến gót mất kiểm soát
Cách sửa: Giảm tốc độ còn 2-3 giây cho mỗi chiều trượt.
Lỗi: Mặt sàn quá bám khiến gót không trượt được
Cách sửa: Dùng khăn trơn hơn hoặc đĩa trượt chuyên dụng trên sàn cứng.

other, mat

legs, glutes