Plank chống khuỷu tay

Thực hiện

1. Siết cơ mông và cơ bụng, đẩy người lên thành một đường thẳng từ đầu tới gót.
2. Đẩy sàn ra xa bằng cẳng tay để phần giữa bả vai không bị tụt xuống.
3. Mắt nhìn sàn phía trước bàn tay để cổ thẳng hàng với lưng.
4. Giữ 20-40 giây ở hiệp đầu, thở đều, hông không võng cũng không nhô cao.
5. Kết thúc hiệp ngay khi hông bắt đầu tụt xuống, chứ không cố giữ thêm.
6. Hạ gối xuống sàn trước rồi mới ngồi dậy, không thả cả người rơi xuống.

Cue nhanh

• Siết mông, nâng hông lên chút.
• Hạ vai, đẩy sàn ra xa.
• Nhìn sàn phía trước bàn tay.
• Đưa vai thẳng trên khuỷu tay.
• Hông tụt là hết hiệp.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hông võng xuống, thắt lưng chịu tải

  Cách sửa: Siết mông trước khi lên và rút ngắn thời gian giữ xuống mức bạn giữ được đường thẳng.

• Lỗi: Hông nhô cao để đỡ mệt

  Cách sửa: Hạ hông xuống ngang vai và gối, nhờ ai đó nhìn từ bên hông hoặc quay đoạn video ngắn.

• Lỗi: Ngẩng đầu lên nhìn về trước, cổ căng

  Cách sửa: Đặt chai nước trên sàn cách bàn tay một gang và nhìn vào đó suốt hiệp.

• Lỗi: Vai rụt lên sát tai và lưng trên tụt xuống

  Cách sửa: Ấn mạnh cẳng tay xuống thảm, đẩy phần giữa bả vai nhô lên và kéo cổ dài ra.

• Lỗi: Giữ 3 phút mỗi hiệp để lấy thành tích

  Cách sửa: Giữ 30-40 giây thật chặt rồi tăng độ khó bằng cách nhấc một chân, thay vì kéo dài thời gian.