Nâng hông với vai tựa bóng tập

intermediate · isolation

Chuẩn bị

Ngồi lên bóng tập rồi bước hai chân ra trước, lăn người xuống từ từ cho tới khi vai và lưng trên tựa lên đỉnh bóng, đầu ngả nhẹ ra sau trên bóng. Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn rộng bằng hông, gối gập khoảng 90 độ, ống chân gần như vuông góc với sàn. Bắt đầu với hông hạ thấp gần sàn, hai tay đan vào nhau đặt nhẹ lên bụng dưới hoặc hông.

Thực hiện

Ép đều lực qua cả hai bàn chân và siết cơ bụng để giữ bóng đứng yên dưới vai trước khi bắt đầu nâng.
Thở ra, siết mông và đẩy hông lên cao tới khi thân người tạo một đường thẳng từ vai tới gối.
Giữ đầu và cổ thả lỏng tựa trên bóng, không ngửa cổ thêm để cố nhìn lên trần.
Dừng một nhịp ở trên cùng, siết chặt mông và gân kheo, không để bóng lăn ra trước hay ra sau.
Hít vào, hạ hông xuống có kiểm soát tới khi gần chạm sàn rồi lại đẩy lên, không ngồi bệt hẳn xuống giữa các lần lặp.
Hết hiệp thì bước hai chân vào gần thân hơn, hạ hông chạm sàn rồi mới lăn vai ra khỏi bóng để đứng dậy.

Hơi thở

Thở ra khi đẩy hông lên, hít vào khi hạ xuống. Giữ hơi thở đều, không nín hơi để cố giữ thăng bằng trên bóng.

Cue nhanh

Vai tựa bóng, đầu thả lỏng.
Gối giữ góc 90 độ.
Vai, hông, gối một đường thẳng.
Ép đều hai bàn chân.
Hạ chậm, đừng để bóng lăn.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Bóng lăn ra trước hoặc ra sau khi hạ hông
Cách sửa: Đặt bóng sát tường hoặc nhờ người giữ bóng khi mới tập, và giảm tốc độ hạ xuống.
Lỗi: Ngửa cổ ra sau quá mức để nhìn lên trần nhà
Cách sửa: Thu nhẹ cằm về và để đầu tựa thoải mái trên bóng, mắt nhìn thẳng lên chứ không ngửa thêm.
Lỗi: Chỉ nâng hông lên nửa chừng, chưa thẳng hàng vai-hông-gối
Cách sửa: Nâng thêm cho tới khi thấy đường thẳng đó, kiểm tra bằng gương đặt nghiêng một bên.
Lỗi: Đặt bàn chân quá xa thân khiến ống chân ngả ra trước
Cách sửa: Kéo bàn chân lại gần hơn tới khi ống chân gần vuông góc với sàn ở điểm nâng cao nhất.

Dụng cụ

other, mat

Nhóm cơ

glutes, legs, core