Lăn xả cơ mác bên cẳng chân

Thực hiện

1. Đặt chân trên chồng lên chân dưới hoặc bắt chéo ra phía trước để hỗ trợ thăng bằng.
2. Nâng hông lên khỏi sàn, để trọng lượng dồn qua con lăn vào mặt ngoài cẳng chân.
3. Lăn chậm từ dưới gối tới trên mắt cá, dừng lại ở điểm căng nhất.
4. Tránh chỗ đầu xương nhô ngay dưới gối; thấy tê, châm chích hay cảm giác điện giật lan xuống bàn chân thì bỏ con lăn khỏi chỗ đó ngay.
5. Giữ tại điểm đó 20-30 giây, thở đều.
6. Đổi chân và lặp lại quy trình tương tự.

Cue nhanh

• Lăn dọc mặt ngoài cẳng chân.
• Hông nâng khỏi sàn.
• Giữ đủ 20-30 giây mỗi điểm.
• Không lăn qua mắt cá hay đầu gối.
• Tê lan xuống bàn chân thì nhấc ra.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Đè quá nặng lên một điểm gây đau nhói

  Cách sửa: Dùng chân trên đỡ bớt trọng lượng thay vì dồn hết lên cẳng chân dưới.

• Lỗi: Lăn cả lên khớp mắt cá hoặc đầu gối

  Cách sửa: Dừng con lăn lại trước khi tới khớp, chỉ lăn phần cơ giữa hai khớp.

• Lỗi: Mất thăng bằng và đổ người trong lúc lăn

  Cách sửa: Chống chắc cẳng tay xuống sàn và di chuyển chậm hơn.