Squat con lắc trên máy

Thực hiện

1. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi ra trước trên bệ đỡ, lưng tựa chắc vào đệm.
2. Hít vào, gập gối hạ người xuống theo đúng cung của tay đòn, giữ lưng áp sát đệm suốt đường xuống.
3. Xuống tới khi nếp gấp hông ngang hoặc thấp hơn đầu gối một chút, tùy độ linh hoạt của bạn.
4. Thở ra, đạp qua giữa bàn chân để đẩy người lên lại theo đúng cung đó, không khóa cứng gối ở điểm cao nhất.
5. Đầu gối đi theo hướng ngón chân suốt cả hai chiều, không để đổ vào trong.
6. Hụt sức giữa hiệp thì đừng ép thêm rep: đẩy lên tới điểm cao nhất bạn còn kiểm soát rồi cắm lại chốt an toàn ở nấc gần nhất; nếu không lên nổi, giữ lưng áp đệm, hạ chậm cho tay đòn tì vào điểm dừng dưới của máy rồi mới trượt vai ra khỏi đệm.
7. Hết set, cắm lại chốt an toàn để khóa tay đòn tại chỗ ngay trước khi bước ra khỏi máy.

Cue nhanh

• Rút chốt an toàn trước khi hạ.
• Lưng áp sát đệm suốt cung.
• Đầu gối theo hướng ngón chân.
• Cắm lại chốt trước khi bước ra.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Quên rút chốt an toàn hoặc quên cắm lại sau set

  Cách sửa: Tạo thói quen kiểm tra chốt mỗi lần vào và ra khỏi máy; tay đòn có tải mà rơi tự do rất nguy hiểm.

• Lỗi: Lưng rời khỏi đệm ở đáy chuyển động

  Cách sửa: Giảm độ sâu hoặc giảm tạ tới khi lưng giữ được áp sát đệm suốt cung chuyển động.

• Lỗi: Đầu gối đổ vào trong khi đẩy lên

  Cách sửa: Chủ động đẩy đầu gối ra theo hướng ngón chân út và giảm tạ nếu cần để giữ đúng hướng.

• Lỗi: Khóa cứng gối ở điểm cao nhất

  Cách sửa: Dừng lại một chút trước khi khóa hết gối, giữ đầu gối hơi chùng rồi bắt đầu rep kế tiếp.