Kích hoạt cơ sàn chậu

Thực hiện

1. Thả lỏng bụng, mông và đùi trong vài nhịp thở trước khi bắt đầu.
2. Hít vào để bụng nở ra, cảm nhận vùng sàn chậu giãn xuống theo hơi thở.
3. Thở ra và nâng nhẹ vùng sàn chậu lên vào trong, như đang nhịn tiểu và nâng lên cùng lúc.
4. Giữ 3-5 giây trong khi vẫn thở bình thường, mông và đùi vẫn thả lỏng.
5. Thả ra hoàn toàn và nghỉ đúng bằng thời gian đã giữ, phần thả lỏng quan trọng ngang phần siết.
6. Làm 8-10 lần mỗi hiệp, 2-3 hiệp mỗi ngày; đau hay nặng vùng chậu thì dừng và đi khám.

Cue nhanh

• Thở ra rồi mới nâng lên.
• Như nhấc viên bi bằng sàn chậu.
• Mông và đùi vẫn thả lỏng.
• Thả ra hoàn toàn giữa mỗi lần.
• Thả lỏng cũng quan trọng như siết.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Siết mông và đùi thay cho cơ sàn chậu

  Cách sửa: Đặt một tay lên bụng dưới và một tay lên mông để tự kiểm tra rằng chỉ có bên trong làm việc.

• Lỗi: Nín hơi trong suốt lúc giữ

  Cách sửa: Đếm thành tiếng từ một tới năm; nói không nổi nghĩa là bạn đang giữ hơi lại.

• Lỗi: Rặn xuống thay vì nâng lên

  Cách sửa: Nghĩ tới hướng đi lên phía rốn và làm thật nhẹ, chỉ khoảng phân nửa sức bạn nghĩ là cần.

• Lỗi: Chỉ siết mà không thả ra hết giữa các lần

  Cách sửa: Nghỉ đúng bằng thời gian đã giữ và cảm nhận vùng sàn chậu hạ xuống hẳn trước lần kế tiếp.