Squat giữ tạ trên đầu

Thực hiện

1. Đứng với tạ khoá thẳng tay trên đầu, tạ nằm ngay trên giữa bàn chân, ngực mở, vai khoá chặt.
2. Siết chặt cơ bụng trước khi bắt đầu xuống, giữ nguyên độ siết đó suốt bài.
3. Hít vào, gập gối và hông cùng lúc, ngồi xuống squat trong khi vẫn giữ tạ khoá thẳng trên đầu.
4. Xuống tới khi nếp gấp hông thấp hơn đầu gối, không để tạ ngả ra trước hay lưng dưới bị tròn.
5. Thở ra, đạp qua gót và giữa bàn chân để đứng lên, giữ tay khoá thẳng trên đầu suốt cả đường lên.
6. Tạ ngả ra trước, tay mất khoá hoặc mất thăng bằng thì bỏ tạ ngay: đẩy thanh ra trước hoặc hất ra sau, buông tay và bước khỏi chỗ; đừng bao giờ cố gồng giữ tạ trên đầu.
7. Hết hiệp thì hạ thanh xuống cơ thang sau vai có kiểm soát, bước lại giá rồi đặt thanh vào móc, không thả tạ rơi thẳng từ trên đầu xuống.

Cue nhanh

• Tạ luôn trên giữa bàn chân.
• Ngực mở, vai khoá chặt.
• Ngồi xuống giữa hai gối.
• Đứng lên, tay vẫn khoá trên đầu.
• Mất kiểm soát thì bỏ tạ ngay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Tạ ngả ra trước trong lúc ngồi xuống

  Cách sửa: Tập lại với thanh không tải hoặc ống PVC, nhắc mở ngực và đẩy vai lên trước mỗi lần xuống.

• Lỗi: Mất khoá vai giữa chừng khi squat

  Cách sửa: Giảm tải, rút ngắn biên độ tạm thời và tập riêng phần giữ tạ ổn định trên đầu trước khi thêm cân.

• Lỗi: Gót chân nhấc lên, trọng lượng dồn ra mũi chân

  Cách sửa: Cải thiện độ mềm dẻo cổ chân và dùng miếng kê gót mỏng khi mới tập.

• Lỗi: Tăng tải quá sớm khi kỹ thuật giữ tạ trên đầu chưa vững

  Cách sửa: Thành thạo với thanh không tải hoặc ống PVC trước khi lắp thêm đĩa tạ.