Giãn cơ đùi trước nằm ngửa

Thực hiện

1. Kéo gót chân về gần mông, giữ hai đầu gối gần sát nhau chứ không để gối đang gập tách xa ra ngoài.
2. Ép rốn xuống sàn và siết nhẹ cơ bụng để lưng dưới không bị ưỡn cong lên.
3. Đẩy nhẹ mu bàn chân vào lòng bàn tay để tăng độ căng ở mặt trước đùi.
4. Chân còn lại duỗi thẳng trên sàn, hoặc co gối đặt bàn chân xuống sàn nếu lưng dưới bị ưỡn lên khỏi thảm.
5. Giữ 20-30 giây trong khi thở đều, thấy nhói ở gối thì nới lỏng lực kéo ngay.
6. Thả chân xuống, đổi bên và giữ đúng thời gian như vậy cho chân còn lại.

Cue nhanh

• Rốn ép xuống sàn.
• Hai đầu gối gần sát nhau.
• Lưng ưỡn thì co gối kia lại.
• Đẩy chân vào tay, không kéo giật.
• Nhói gối thì nới lỏng ngay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ưỡn lưng dưới lên khỏi sàn khi kéo gót về

  Cách sửa: Siết cơ bụng và ép rốn xuống sàn trước khi kéo; lưng vẫn nhấc lên thì co gối chân kia và đặt bàn chân xuống sàn.

• Lỗi: Xoay nghiêng người sang bên để với tới bàn chân

  Cách sửa: Vòng khăn quanh mu bàn chân rồi nắm đầu khăn để giữ được lưng và hông áp sàn.

• Lỗi: Kéo mạnh tay cho tới khi thấy đau nhói ở khớp gối

  Cách sửa: Giảm lực kéo xuống mức chỉ còn căng nhẹ ở đùi và giữ lâu hơn thay vì kéo mạnh hơn.

• Lỗi: Đầu gối đang gập tách xa ra khỏi chân kia

  Cách sửa: Chủ động ép hai đầu gối lại gần nhau trước khi tăng độ kéo về phía mông.