Gập người kiểu Nordic

Thực hiện

1. Dựng thân người thành một đường thẳng từ gối tới đầu, siết mông và siết cơ bụng.
2. Hít vào và hạ người về trước thật chậm, giữ hông không gập lại.
3. Cố giữ cho tới điểm không kìm nổi nữa, rồi chống tay xuống sàn để đỡ.
4. Đẩy tay để trở về tư thế quỳ, phần đẩy tay là hợp lệ và cần thiết.
5. Bắt đầu bằng 3 lần lặp mỗi buổi và chỉ tăng khi hai ngày sau không còn đau nhức nhiều.
6. Thấy chuột rút hay nhói mạnh ở mặt sau đùi thì dừng buổi và quay lại bài gập hông với tạ tay.

Cue nhanh

• Một đường thẳng từ gối tới đầu.
• Hạ chậm hết mức có thể.
• Đổ người như cây bị cưa.
• Ba lần là đủ cho buổi đầu.
• Hông không được gập lại.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Gập hông lại nên thành cái cúi chứ không phải hạ cả người

  Cách sửa: Siết mông suốt tầm và đặt cây gậy dọc lưng để kiểm tra thân người còn thẳng.

• Lỗi: Rơi tự do xuống rồi mới chống tay

  Cách sửa: Dùng dây kháng lực vòng qua ngực buộc vào điểm cao phía sau để chia bớt tải trong sáu tuần đầu.

• Lỗi: Làm 10 lần ngay buổi đầu nên đau nhức cả tuần

  Cách sửa: Giới hạn 3 lần cho buổi đầu và tăng thêm 1 lần sau mỗi hai tuần.

• Lỗi: Cài gót dưới vật không đủ chắc nên bị bật ra

  Cách sửa: Nhờ người ghì cổ chân, hoặc dùng thanh dưới cùng của lồng tạ đã có tạ đè lên.