Hít xà hạ chậm

Thực hiện

1. Bước lên bục và đưa người vào tư thế trên cùng: cằm qua thanh, ngực gần chạm thanh.
2. Nhấc chân khỏi bục và siết cơ bụng, giữ nguyên tư thế trên trong 1-2 giây.
3. Hít vào và hạ người xuống thật chậm, nhắm 5 giây cho cả quãng hạ.
4. Giữ bả vai kéo xuống suốt quãng hạ chứ không để vai rụt lên tai ở cuối.
5. Chạm chân xuống bục, bước lên lại và lặp lại, làm 3-5 lần mỗi hiệp.
6. Khi quãng hạ đã đủ 5 giây mà vẫn kiểm soát được thì thử phần kéo lên: hít xà tay ngửa trước, rồi mới tới hít xà tay sấp.

Cue nhanh

• Hạ năm giây mỗi lần.
• Bả vai kéo xuống suốt quãng hạ.
• Bước lên bục, đừng nhảy.
• Ba tới năm lần là đủ cho hiệp.
• Đoạn cuối mới là đoạn quý.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hạ tuột xuống trong một giây

  Cách sửa: Bắt đầu bằng mục tiêu 3 giây và tăng thêm một giây mỗi tuần, đếm thành tiếng.

• Lỗi: Nhảy lên bám thanh thay vì bước lên bục

  Cách sửa: Dùng bục cao hơn hoặc kê thêm tấm đệm cho tới khi bạn bước lên tới tư thế trên.

• Lỗi: Vai rụt lên sát tai ở cuối quãng hạ

  Cách sửa: Dừng lại ở điểm tay gần thẳng, giữ bả vai xuống một nhịp rồi mới thả hẳn.

• Lỗi: Làm 10 lần mỗi hiệp nên ba lần cuối hạ tuột

  Cách sửa: Giới hạn 3-5 lần mỗi hiệp và nghỉ đủ 2 phút giữa các hiệp.